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Fibras alimentares

dietéticas As fibras alimentares, dietéticas ou simplesmente fibras são elementos-chave para uma dieta saudável e equilibrada, sendo normalmente de origem vegetal.
Podem-se encontrar fibras em mais ou menos todos os alimentos de origem vegetal, entretanto, há diferenças nas quantidades entre cada planta. Você encontrará abaixo quais alimentos são ricos em fibras.
As fibras dietéticas não são assimiladas pelo corpo humano, porque elas não são digeridas pelas enzimas digestivas. A fibra dietética não contém calorias, uma vez que não é metabolizada.

Estrutura química

Em termos de estrutura química, as fibras são polissacarídeos, também chamadas de hidratos de carbono ou açúcares complexos. No entanto, a lignina (fibra solúvel) tem uma estrutura diferente. Esta estrutura química torna possível a digestão por enzimas digestivas, que não é o caso de outros açúcares.

Fibras solúveis e insolúveis

Podemos distinguir entre fibras solúveis e insolúveis. Ambas têm propriedades benéficas para a saúde, com algumas diferenças.

Fibra solúvel
– A fibra solúvel se dissolve em água. Exemplos são a pectina (encontrada na maçã), goma (presente no feijão ou cereais) e a beta-glucana (encontrada na aveia).
– A fibra solúvel, que também são chamadas de fibras viscosas, podem ser fermentadas no intestino grosso. Em outras palavras, as bactérias do intestino grosso são capazes de degradar a fibra solúvel.

Fibra insolúvel
– As fibras insolúveis não se dissolvem na água. Exemplos são a celulose (presente em vegetais como cenoura, trigo integral, feijão), hemicelulose (em cereais) e a lignina (caules ou folhas algumas plantas).
– As fibras insolúveis, que também são chamadas de fibras não fermentáveis, justamente não podem ser degradadas ou fermentadas por bactérias intestinais.

Alimentos ricos em fibras alimentares

Soja, milho, arroz integral, maçã, morango, aveia, brócolis (por ex. 3 flores), ameixas secas, cevada, trigo integral, damascos, alcachofras, framboesas, sementes de linho (linhaça), alguns queijos e iogurtes são produtos ricos em fibras.

Leia mais: 12 alimentos ricos em fibra alimentar

Efeito das fibras

A fibra promove movimentos intestinais e têm efeito regulador. Elas são especialmente recomendadas em casos de constipação. Existe um aumento no volume de fezes e da quantidade de água absorvida. De fato, as fibras acumulam água e enchem o estômago mais rápido.

As fibras, particularmente as insolúveis, se incham com a água e agem positivamente sobre o trânsito intestinal.

A pessoa tem sensação rápida de saciedade, o que reduz a fome e tem função benéfica no emagrecimento. No entanto, as fibras exigem que a pessoa beba muita água para que o seu efeito seja visto.

A fibra solúvel é especialmente eficaz na redução do colesterol (colesterol ruim ou LDL).

É interessante notar que as fibras têm uma influência na absorção de certos nutrientes, como açúcares, gorduras, vitaminas, etc.

De acordo com um estudo publicado na revista francesa Science & Vie (edição de julho de 2014), as fibras são transformadas no cólon em acetato, uma molécula que provoca a sensação de saciedade.

Indicações

– A fibra dietética é indicada em casos de prisão de ventre, diverticulite, hemorroidas, e também na manutenção do peso (altamente recomendado em dietas). As fibras dietéticas têm também um efeito preventivo sobre o AVC (7 g ou mais de fibras por dia diminuem o risco de 7%), o câncer do cólon e o colesterol alto.

– As fibras mostraram um efeito preventivo sobre a diabetes tipo 2. Em um estudo realizado pela universidade de Harvard nos EUA, cientistas mostraram que comer arroz integral poderia ter um efeito positivo contra esta forma de diabetes.

– Um estudo publicado no final de abril de 2014 por pesquisadores de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que a ingestão de fibras aumenta o tempo de vida entre as pessoas que sofreram um infarto do miocárdio (ataque cardíaco). Os indivíduos com a ingestão de alimentos muito ricos em fibras viram seu risco de ter um ataque cardíaco e um acidente vascular cerebral diminuir em cerca de 25%, em comparação com aqueles que ingeriram pouca fibra. As fibras de cereais apresentaram uma diminuição do risco cardíaco mais significativo do que outros alimentos como as frutas.

– De acordo com pesquisadores suíços do Centro Hospitalar Universitário de Lausanne, comer frutas e vegetais ricos em fibras pode ter um efeito preventivo contra a asma alérgica, alterando a flora microbiana. Em mulheres grávidas, essa proteção pode se espalhar para os recém-nascidos.

– Segundo um estudo americano realizado pela Universidade de Columbia, publicado em fevereiro de 2016 e abrangendo 26 participantes, aqueles que consumiram alimentos ricos em fibras e pobres em açúcares e gorduras saturadas apresentaram um sono de melhor qualidade e o tempo requerido para cair no sono diminuiu em aproximadamente 15 minutos (de 29 para 17 minutos).

Velhice e consumo de fibras
– Um estudo australiano publicado em junho de 2016 na versão online do Journal of Gerontology por cientistas do Instituto Westmead na Austrália mostrou que a ingestão de grandes quantidades de fibras de pão, cereais e frutas diminuiu doenças e deficiência de velhice e aumentou a expectativa de vida.

Alopurinol– Uma alta ingestão de fibras provenientes principalmente da alimentação pode surpreendentemente ajudar no tratamento da gota.
Pesquisadores demonstraram em um experimento com ratos que uma dieta com alto teor de fibras diminui a inflamação em casos de gota. A gota é uma doença inflamatória que, como já visto acima, é causada principalmente pela acumulação de cristais de urato de sódio. O efeito das fibras sobre o urato de sódio é indireto. De acordo com pesquisadores, as fibras favorecem a produção de pequenas cadeias de ácidos graxos (em inglês, short chain fatty acids ou SCFAs) a partir de microrganismos intestinais. O resultado positivo para a gota é que estes ácidos graxos levam a apoptose (morte) de neutrófilos e reduzem a inflamação no nível da articulação. Este estudo realizado pela Universidade Federal do Estado de Minas Gerais, no Brasil, foi publicado em janeiro de 2017 na versão impressa da revista especializada Journal of Leukocyte Biology. Como este estudo foi realizado em ratos, outros estudos são necessários para verificar se estes resultados são reproduzíveis em seres humanos.

– Um consumo significativo de fibras pode ajudar a perder peso, especialmente em caso de sobrepeso e obesidade, mas existem diferenças entre cada indivíduo.

– Um estudo realizado em ratos mostrou que as fibras alimentares são agentes protetores contra a obesidade e a síndrome metabólica, promovendo o crescimento de bactérias “boas” no cólon. Complementar uma dieta rica em gordura com a inulina de fibras pode ajudar a reduzir a perda de peso e restaurar os níveis de microbiota intestinal. Este estudo foi publicado em 21 de dezembro de 2017 na revista científica Cell Host & Microbe (DOI: 10.1016 / j.chom.2017.11.003).

Os efeitos colaterais da fibra

A ingestão excessiva de fibras alimentares pode levar ao inchaço (flatulência), diarreia ou em casos raros, uma obstrução intestinal (especialmente se a pessoa não beber água o suficiente).

Contraindicações

Em algumas doenças do sistema digestivo, tais como a doença de Crohn, o consumo de fibras não é adequado. Converse com seu médico.

Quantidade diária recomendada de fibra

De acordo com a Associação Americana de Cardiologistas (Inglês: American Heart Association) recomenda-se consumir pelo menos 25 gramas de fibra por dia. Isto pode ser conseguido consumindo a quantidade, por exemplo, de 6-8 porções de grãos e 8-10 porções de frutas ou vegetais todos os dias. Deve notar-se que não é fácil de atingir este objetivo diário.

A Organização Mundial de Saúde é mais precisa e acredita que as mulheres devem comer 25 gramas de fibra por dia e os homens de 30 a 40 gramas por dia.

No Brasil, o Ministério da Saúde recomenda o consumo de 25 gramas (no mínimo) de fibra por dia.

Dicas sobre a ingestão de fibras

Bons conselhos sobre a ingestão de fibras1. Se a sua dieta é pobre em fibras (como em dietas com altas quantidades de carne, laticínios, etc) e você gostaria de comer mais fibras, tenha cuidado para não mudar radicalmente a sua dieta durante a noite. Você poderá gradualmente mudar para uma dieta rica em fibras consumindo mais grãos, por exemplo, frutas ou legumes. Uma mudança muito brusca na dieta pode levar a efeitos colaterais.
Cereais podem ter efeito maior, então é melhor começar com uma dieta rica em frutas e legumes, e incorporar cereais gradualmente.

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2. Beba bastante água! Quanto mais você consome mais fibras, mais água você deve beber para promover o trânsito intestinal.

3. Alimentos integrais geralmente contêm mais fibras (às vezes 4 vezes mais), por isso prefira massas integrais, arroz integral, pão integral, etc.

– Um estudo dinamarquês realizado em 2017 mostrou que uma alimentação rica em fibras, como a dieta nórdica (“New Nordic Diet”), nem sempre é eficaz para a perda de peso. Seu sucesso depende de uma combinação particular de bactérias intestinais da pessoa que realiza o regime dietético. Em outras palavras, algumas pessoas têm uma combinação de bactérias intestinais que impedem que as fibras atuem efetivamente na perda de peso. Uma melhor identificação de certas bactérias intestinais (enterótipos), graças  aos testes realizados em extratos de fezes, deve permitir prever se uma dieta rica em fibras é efetiva ou não para perder peso. Este estudo realizado pela Universidade de Copenhague sob a direção de Mads Hjorth e Arne Astrup foi publicado na revista científica International Journal of Obesity em 8 de setembro de 2017.

Leia também: Coma mais frutas e vegetais por dia para viver mais

Fontes & Referências:
Biomedgerontology.oxfordjournals.org (artigo sobre envelhecimento e fibras),  Physicians Committee, International Journal of Obesity, Cell Host & Microbe (DOI: 10.1016 / j.chom.2017.11.003).

Por Xavier Gruffat (farmacêutico)

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Observação da redação: este artigo foi modificado em 20.04.2021

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