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49 dicas de prevenção

A. Dicas gerais de prevenção

    1
Os homens devem beber 2,1 litros por dia
“Os homens devem beber 2,1 litros por dia e as mulheres 1,5 litros.”
A autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) fez uma recomendação diferente para homens e mulheres. Os homens devem beber um total de 2,6 litros por dia, incluindo a água encontrada nos alimentos. As mulheres devem tomar um total de 2 litros, incluindo também a água dos alimentos. Note que a EFSA considera que absorvemos em média 0,5 litro de água através dos alimentos. Portanto, os homens devem beber 2,1 litros e as mulheres 1,5 litros.Prefira sempre água em comparação com refrigerantes e outras bebidas açucaradas, eles não são saudáveis, são responsáveis por um alto risco de diabetes e obesidade.
2 Se você fuma, pare de fumar o mais rápido possível“ Se você fuma, pare de fumar o mais rápido possível ! ”
O tabaco mata uma em cada duas pessoas com câncer (pulmão, por exemplo), com doenças cardiovasculares,… para a sua saúde não existe coisa pior que o tabaco, pare de fumar o mais rápido possível!Leia também nosso dossiê: parar de fumar
3

  Dormir 7 horas por noiteDormir 7 horas por noite, ou pelo menos não menos de 6 horas ou mais de 8 horas ! Para evitar infarto do miocárdio devem dormir sete horas contínuas por noite. O risco de doença cardiovascular (infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral…) aumenta quando se dorme por mais de sete horas ou menos de sete horas, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2010 na revista “Sleep” (Dormir).
Outro estudo realizado nos EUA publicado em março 2012 mostrou que o risco aumenta quando o indivíduo dorme menos de seis horas ou mais de 8 horas por noite. Em suma, dormir em média 7 horas (6 horas para pessoas de sono curto e 8 horas para as de sono longo) por noite é um excelente conselho para a prevenção do infarto do miocárdio e também contra derrames.

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Leia também o nosso arquivo completo sobre sono e insônia, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.

4 Coma saudavelmente“ Coma saudavelmente !  Sim, sim e sim novamente ”A obesidade (e doenças como diabetes, hipertensão, problemas cardíacos, etc.) é uma epidemia ao nível mundial e, evidentemente, uma dieta pobre relacionada ao estilo de vida sedentário, é a causa número um.“Deixe seu alimento ser seu primeiro remédio”, disse Hipócrates no passado. Leia nosso dossiê sobre nutrição
5 Pratique esporte“ Pratique esporte regularmente ! ”Esporte, o melhor remédio? Sim, a prática de esporte é benéfica para a saúde: de hipertensão, obesidade à diabetes.
6 Mantenha sua higiene dental“ Mantenha sua higiene dental, escove os dentes regulamente (3 vezes ao dia), use fio dental e enxaguante bucal ”Às vezes ele é esquecido, mas os dentes fazem parte da nossa saúde, cuidar bem dele, vai evitar contas altas nos dentistas e principalmente dor de dente.Leia o nosso dossiê sobre dor de dente
 7

Coma 8 frutas e legumes por dia ” Coma 8 frutas e legumes por dia ! ”
As frutas são ricas em substâncias nutritivas (vitaminas, minerais), que podem ter um excelente efeito preventivo sobre a saúde em geral e graças a suas fibras (por exemplo, uma laranja inteira e não o suco) contribui para um controle da boa forma e ajuda a perder peso. Frutas e legumes também possuem uma ação preventiva contra câncer e doenças cardíacas.
Observe que no passado falávamos sobre cerca de 5 frutas e vegetais por dia, mas estudos recentes (2011) feitos na Universidade de Oxford – Reino Unido, mostraram que a ingestão de oito frutas e vegetais por dia reduz 22% o risco de morrer de doença cardíaca.

 8 Reduza o consumo de álcool” Reduza o consumo de álcool! Na França, é a segunda principal causa de morte evitável, só atrás do tabagismo. “
 9

utilize sempre preservativo” Em casos de relações sexuais de risco, utilize sempre preservativo.”
O preservativo permite uma proteção eficaz contra as DSTs (incluindo o HIV-AIDS) e evita uma gravidez indesejada. Nosso artigo completo sobre DSTs.

10

Faça um check-up anualmente” Faça um check-up anualmente ! ”
É importante que homens e mulheres realizem um check-up anual com seu médico. Em geral, ele perguntará sobre sua saúde, o examinará no consultório e solicitará para que faça exames de sangue e laboratoriais (glicemia, colesterol, etc).

11

aplique protetor solar regularmente” Quando você está exposto ao sol, aplique protetor solar regularmente. ”
Protetor solar ajuda a prevenir os riscos da exposição solar (câncer de pele,queimaduras solares, envelhecimento). Leia o nosso arquivo completo sobre o sol e a pele (com seus riscos).

12

Verifique regularmente a sua pele” Verifique regularmente a sua pele, especialmente as manchas de nascença e pintas. Em caso de mudança na aparência, consultar um dermatologista. ”
Recomendamos que você verifique regularmente sua pele, de preferência três vezes por ano, isto é, olhar as marcas de nascença, pintas ou quaisquer irregularidades na suapele, também conhecido como autocontrole da pele.
Quando houver mudança de cor, variação de tamanho, assimetria (manchas de nascença nãosimétrica ou regular) ou borda irregular de uma pinta é necessário consultar imediatamente um médico, de preferência um dermatologista.

Também recomendamos que você visite uma vez por ano um dermatologista para mostrar a sua pele, ou mais frequentemente se você estiver um risco maior de desenvolver câncer de pele.

B. Dicas nutrição e peso

    1

“ Coma de preferência pão integral ao invés de pão branco, pois o pão integral contém até 4 vezes mais fibra. Muito benéfico para a saúde e também para perder peso ”

Veja nosso dossiê sobre o excesso de peso

2

Consuma diariamente quantidade suficiente de vitamina C“ Consuma diariamente quantidade suficiente de vitamina C, por exemplo, beba um copo de suco de laranja espremido na hora todos os dias se possível ! ”A vitamina C possui muitos efeitos preventivos sobre resfriados, gripes, etc. Leia o dossiê completo sobre vitamina C.

Existem controvérsias sobre o efeito científico da Vitamina C na prevenção em doses elevadas (Ex. 1g). A discussão é, se a Vitamina C é eficaz ou não, mas nesse caso não há nenhum risco (nenhum efeito secundário ou perigo particular). Mas em todo caso, devemos mesmo assim, consumir vitamina C diariamente, cerca de 100mg por dia para adultos saudáveis, e até 200mg por dia para fumantes ou doentes.

3

Consumir ômega-3 regularmente“ Consumir ômega-3 regularmente, é bom para o astral ! ”
O ômega-3 tem uma influência positiva para ajudar a tratar a depressão (fase complementar). Descubra o nosso dossiê completo sobre o ômega-3

4

 Coma chocolate preto todos os dias“ Coma chocolate preto todos os dias ! ”O chocolate preto tem muitas propriedades benéficas para a saúde, tais como:
– Medidas complementares para prevenir e tratar a depressão ligeira (média);
– Comer chocolate duas ou mais vezes por semana, diminui em até três vezes o risco de mortalidade cardiovascular, quando você já teve um ataque cardíaco;

– Diminui a pressão arterial;

– Ajuda a perder peso;

– Reduz o risco de cirrose hepática;

– Etc.

Leia também nosso artigo sobre cacau

5

chá verde“ Beba pelos menos uma xícara de chá verde por dia ”O chá verde possui muitas propriedades (antioxidante, etc): prevenção do câncer de próstata, favorece a perda de peso (além de outras medidas complementares), “luta” contra a fadiga, etc.
Leia nossa ficha completa sobre chá verde

6 “Em vez de pegar o elevador, vá de escadas ! ”O esporte e o exercício são os métodos mais eficazes para a prevenção da saúde.
7

“Fique na posição vertical o máximo possível! – Se você está sentado, levante-se a cada hora para uma caminhada de dois minutos!”Um estudo descobriu que ficar seis horas sentado diariamente aumenta 37% o risco de morte * (particularmente elevado entre as mulheres, mais do que homens), mesmo se você pratica esporte e tem hábitos de vida saudáveis (alimentação, etc.).Em suma, o sedentarismo não é bom para a saúde. Conclusão: peça ao seu chefe para trabalhar em pé, compre uma mesa alta para o escritório e na maioria das vezes se levante da sua cadeira!No entanto, se por diversas razões você trabalha sentado, outro estudo mostrou que levantar-se a cada 1 hora durante 2 minutos para caminhar reduz o risco de mortalidade em mais de 30%. Este estudo, realizado principalmente pela Universidade de Utah em Salt Lake Cityâ, foi publicado em 30 de abril de 2015 no jornal online Clinicial Journal of the American Society of Nephrology.

* O estudo não especifica o tipo de morte, mas provavelmente são: câncer, doenças cardiovasculares, etc. O estudo foi realizado pela “Sociedade Americana do Câncer” com 123.000 homens e mulheres durante 13 anos.

8

“Mastigue mais os alimentos, especialmente frutas e legumes. Eles irão disseminar mais nutrientes que têm um efeito benéfico sobre a saúde, como prevenção do câncer.”

Visite nossa página sobre Nutrição

9 ” Tire um tempo para comer! Como por exemplo no almoço ou jantar que você deve ficar pelo menos 20 minutos à mesa para uma boa digestão e absorção dos alimentos.”Visite nossa página sobre Nutrição
10

Coma menos sal !“Coma menos sal !”
O sal pode promover a hipertensão. Este último, se não tratado, pode causar doenças graves como o infarto do miocárdio (ataque cardíaco) ou acidente vascular cerebral.
Leia o nossa página sobre a hipertensão

11 “Coma tomates regularmente, se possível frescos, os tomates podem ter um efeito preventivo contra certos tipos de câncer, como câncer de próstata”Leia o nosso artigo sobre o câncer de próstata
12

“Para perder peso, tente comer alimentos menos calóricos !”Na verdade, muitas vezes engordamos quando a ingestão calórica excede a energia que gastamos. Por exemplo, um nadador profissional pode comer 6.000 calorias por dia (3 vezes a dose média que é de cerca de 2.000 calorias) mas ele vai gastar tanto quanto consome e não engordará.

Portanto, se você não é muito ativo, por exemplo, se você trabalha em um escritório, faça algum exercício e tente restringir calorias comendo menos gordura, menos proteína e menos açúcares. De prioridade a frutas, legumes (com vitaminas, fibras) e carboidratos ricos em fibras (pão integral, arroz integral).

 13 “Coma azeite de oliva regularmente, especialmente se você estiver mais de 65 anos, é um bom meio de prevenção contra o AVC.”De acordo com um estudo publicado em junho de 2011 na França, as pessoas acima de 65 anos que ingerem azeite de oliva têm menor probabilidade (menos  43%) de serem vítimas de acidente vascular cerebral do que aqueles que não consumem.
 14

Beba de 1 a 3 café“Beba de 1 a 3 café(s) todos os dias !”
O café tem efeito preventivo contra várias doenças, tais como: enxaquecas, dores de cabeça, diabetes, doença de Parkinson e especialmente diversos tipos de câncer, como câncer de cólon, fígado ou no colo do útero.
Mas não exagere no café, 1-3 xícaras por dia é o suficiente, especialmente se você é sensível à cafeína, você pode sofrer de insônia ou nervosismo.

Mais informações em café

 15

“Sempre lavar todas as frutas e legumes !”

Lavar as frutas e verduras antes de comê-las cruas ou cozidas é um excelente conselho, pois isso permite eliminar ao máximo micróbios e produtos químicos (como fertilizantes) que podem estar presentes em frutas ou vegetais.

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“Não consuma bebidas açucaradas demais (refrigerantes, suco) !”

Um estudo realizado nos EUA publicado na revista Circulation em março de 2012, mostrou que consumir diariamente um terço de litro de bebida açucarada aumenta em 20% o risco cardiovascular em homens (este estudo envolveu cerca de 43.000 homens) em comparação com aqueles que bebem muito menos ou não bebem. Este risco não aumentou entre os participantes que bebiam bebidas açucaradas apenas duas vezes por semana ou menos, de acordo com este estudo.

 17

Não coma carne vermelha todos os dias“Não coma carne vermelha todos os dias, incluindo carne processada como a salsichas !”Um estudo publicado março de 2012 mostrou que o consumo diário de carne vermelha (incluindo carne processada como salsichas) aumenta significativamente a mortalidade. As carnes processadas (salsichas, linguiça, salame, bacon, etc) aumentam ainda mais o risco de mortalidade.
Outros estudos já haviam mostrado que o consumo regular de carne vermelha pode causar um aumento do risco de desenvolver diabetes em adultos, de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
Conclusão: tente não comer todos os dias carne vermelha (e carnes processadas), mas também prefera outros tipos de carne como o frango e peixe, por exemplo.

C. Dicas diagnóstico

    1

Meça sua pressão arterial regularmente“ Meça sua pressão arterial regularmente, pelo menos uma vez por ano, ainda mais se você souber que a sua pressão não é ideal ! ”
A hipertensão é uma doença que pode ser fatal (infarto, AVC, problemas renais,…) se não for bem tratada. Portanto, meça regularmente sua pressão sangüínea, com o médico de sua família.
Leia nosso dossiê completo sobre hipertensão

2

Meça regularmente seu colesterol” Meça regularmente seu colesterol ! “Um alto nível de “colesterol ruim” aumenta o risco de infarto ou de ataques cardíacos (Ex:Acidente Vascular Cerebral).

3

se vacinar contra o Herpes Zoster“A partir dos 60 anos é recomendado (de acordo com as autoridades de saúde dos EUA) se vacinar contra o Herpes Zoster ”
O cobreiro (Herpes Zoster) é uma doença muito dolorosa. Os americanos recomendam a vacinação com a idade de 60 anos, mas na Europa cada país pode ter uma política de saúde diferente. No site Creapharma costumamos tomar com referência número 1 os EUA, mas sabemos que, às vezes, eles podem ter uma visão diferente da Europa, em geral, as diferenças são pequenas. Converse com o seu médico no seu país, para saber melhor a respeito.

4 lave as mãos regularmente“ Para prevenir a gastroenterite, lave as mãos regularmente ! ”Um surto de gastroenterite surgiu na Europa e no Canadá no início de 2011. Lavar as mãos é provavelmente a melhor maneira de evitar a “gastro”, porque sabemos que o vômito contém uma quantidade enorme de vírus que se espalham facilmente.Leia nosso dossiê sobre gastroenterite
5

Observe regularmente a sua pele“ Observe regularmente a sua pele ! ”É muito importante observar regularmente a pele (com o uso de um espelho ou perguntar para alguém) verificar seus sinais. Em caso de mudança de estrutura, cor, tamanho… Consulte um médico, pois isso pode significar o início de um melanoma.
Quanto mais precocemente o melanoma for detectado, maiores serão as chances de cura!

Leia também o nosso dossiê sobre o sol e a pele

6 Vacine-se contra gripe“ Vacine-se contra gripe se você pertencer à algum
grupo de risco ” 
Descubra os grupos de risco sobre a gripe
7

“ Verifique o estado de suas vacinas, veja se você está
em dia ! ”

Por exemplo, para a vacina DTP (Difteria, Tétano e Poliomielite), é aconselhável fazer um reforço a cada 10 anos para os adultos.

A vacinação é essencial para a prevenção de inúmeras doenças infecciosas.

 8 controle de próstata“Após os 45 anos, 40 anos para os homens de risco (que tenham caso de câncer na família), faça anualmente um controle de próstata!”
De fato, o câncer de próstata afeta um em cada oito homens! É muito importante detectar o câncer de próstata, o quanto antes.Leia o nosso dossiê completo sobre o câncer de próstata.
 9

xame anual no oftalmologista“ A partir dos 40 anos é altamente recomendável fazer um exame anual no oftalmologista para triagem de glaucoma.”
Na verdade, o glaucoma pode causar cegueira (é irreversível em certos casos), se a doença não for detectada a tempo e tratada adequadamente.
Veja também: nosso arquivo completo sobre glaucoma

 10

Meça a glicose do seu sangue regularmente“Meça a glicose do seu sangue regularmente !”
Uma taxa elevada (em comparação com a referência) caracteriza provável diabetes.
Leia o nosso arquivo completo sobre diabetes

 11

Se você tem diabetes“Se você tem diabetes, observe seus pés regularmente !”
A diabetes pode causar complicações graves nos pé. Em pacientes diabéticos, onde os problemas são notados principalmente nos capilares, interrompendo o fornecimento de sangue e dificultando a cicatrização de feridas, o pé possui o papel de “torre de controle”.
Leia nosso artigo sobre diabetes

 12

“Verifique a cor da sua urina! “

Este simples teste a ser realizado pode lhe dar um noção sobre sua ingestão de líquidos. De fato, se a cor da sua urina é clara ou amarelo-claro, significa que você bebe o suficiente.

Contrariamente, se sua urina é amarelo-escuro e com odor forte, isso provavelmente significa que você deve beber mais líquidos. Além disso, sangue na urina pode ser um sinal de doença ou infecção, neste caso, é aconselhável consultar um médico.

 13

“Depois de 50 anos é aconselhável, especialmente para as mulheres, medir a altura a cada ano”

Com o decorrer da idade podemos observar uma diminuição de estatura devido a problemas nos ossos. Se reduzir o tamanho, consulte um médico que poderá realizar, por exemplo, uma revisão da densidade óssea para detectar osteoporose.

 14

Monitore o estado de suas unhas“Monitore o estado de suas unhas !”
Uma mudança na aparência ou a cor das unhas pode significar uma doença subjacente, como anemia, hepatite, ou até mesmo em alguns casos mais graves, câncer de pele.
Leia: suas unhas como espelho da sua saúde!

 15

“Meça regularmente seus níveis de hormônio da tireóide, especialmente para as mulheres !”

Este exame permite diagnosticar possíveis distúrbios da tireóide, como hipotireoidismo ou hipertireoidismo

Leia o nosso arquivo completo sobre a glândula tireóide

D. Dicas bem estar

    1

“Se você adora cães e tem certeza de que pode cuidar de um cão, então tenha um cão! Vários estudos têm demonstrado uma ligação desse relacionamento com a saúde e vida longa!”

Na verdade, ter um cão ou gato nos obriga a caminhar todos os dias (leia dicas da semana 41 e 35 também), o que nos permite ter um relacionamento afetivo (muito importante para as pessoas solitárias). Diminui o estresse, a hipertensão, etc.

Esta é uma ótima idéia, especialmente para os idosos, mas contanto que a pessoa se comprometa a cuidar do animal. Porque um animal não é um “brinquedo” que é acionado assim que temos vontade.

2

Faça uma caminhada de 20 minutos, todos os dias pela natureza“ Faça uma caminhada de 20 minutos, todos os dias pela natureza ! ”
De acordo com um estudo, a caminhada provoca um efeito revitalizante (diminui oestresse,…). Se você não tem a oportunidade de passear na natureza, imagine o passeio (a natureza, a floresta,…), parece que o efeito é tão eficaz quanto (devido à força do pensamento).
No mesmo princípio, um estudo americano mostrou que os centros comerciais com estacionamento incluindo árvores tiveram vendas melhores do que aqueles que não o fizeram. O homem verdadeiramente ama as árvores!

3

“É aconselhável cuidar da sua vida espiritual, rezar, meditar … É ótimo para a sua saúde, de acordo com muitos estudos médicos.”

De fato, vários estudos científicos sérios têm mostrado o benefício das crenças, como por exemplo nos EUA que as pessoas que vão à igreja vivem mais tempo ( eles poderiam viver por muitos mais anos), aparte das considerações religiosas específicas de cada um ( por exemplo: nós seriam abençoadas por acreditar em Deus), existem motivos racionais, como: a socialização dos indivíduos, rever a vida com uma oração com importante efeito anti-estresse, o canto de canções religiosas (bom para a saúde ), falar sobre seus problemas em grupos de oração (como psicoterapia), etc.

4

“Não trabalhe demais! “

Vários estudos têm mostrado que o trabalho em excesso pode ser perigoso para a saúde.

Um estudo publicado na Nova Zelândia, em agosto de 2011, mostrou que os indivíduos que trabalham 50 horas ou mais por semana são 1,8 a 3,3 vezes mais propensos a ter problemas relacionados ao álcool (alcoolismo) em comparação com aqueles que não trabalham tanto.

Sabemos também que trabalhar muito aumenta o estresse e a insônia. Ambas as doenças podem causar em médio à longo prazo efeitos graves sobre o corpo, especialmente a nível cardiovascular (ataque cardíaco, AVC).

5 “Simplismente, ria mais! “

Apesar de ser simples de entender, nem sempre é fácil de fazer, no entanto, é excelente para a sua saúde. Além de ter um efeito contra o estresse, um estudo publicado em Agosto de 2011 pela Universidade de Maryland (EUA) mostrou que o riso  proteje o coração (ex. prevenção do enfarte do miocárdio) tão eficazmente como tomar certos medicamentos (estatinas) ou a prática de esporte (como sabemos outro excelente conselho sobre prevenção).

Ainda de acordo com um estudo britânico publicado em setembro de 2011, rir com os amigos diminui a sensação de dor, graças às moléculas de opiáceos que inundam o cérebro.

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Observação da redação: este artigo foi modificado em 29.06.2017

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