As proteínas são nutrientes que desempenham um papel essencial no corpo. Elas estão envolvidas na construção e reparação de tecidos e músculos, na produção de enzimas e hormônios e na manutenção de um sistema imunológico saudável. Em geral, o corpo necessita de 0,8 a 1g de proteína por kg de peso corporal1,mas isso pode variar dependendo da idade, da massa muscular, do nível de atividade diária, do objetivo em termos de peso e do estado de saúde de cada pessoa. Na verdade, o médico pode recomendar limitar a ingestão de proteínas em caso de doença renal. Aqui estão dez alimentos ricos em proteínas saudáveis que o ajudarão a obter o suficiente de sua ingestão diária.
1. Carne magra
As carnes magras, como o frango, o peru ou a carne bovina magra, são uma excelente fonte de proteínas. Assim, 100g de peito de frango contêm cerca de 27g de proteínas, além de ferro e vitamina B. Da mesma forma, uma porção de 100g de carne bovina magra contém entre 17 a 25g de proteínas, além de outros nutrientes, como ferro, zinco, selênio e vitaminas B12 e B6.
2. Ovo
Os ovos inteiros são uma fonte de proteínas de alta qualidade e de fácil absorção. Um ovo grande fornece cerca de 6g de proteínas. Além disso, o ovo contém todos os aminoácidos essenciais e é rico em nutrientes como a colina, benéfica para a saúde cerebral.
3. Peixe e frutos do mar
O peixe é uma grande fonte de proteínas, vitaminas e minerais importantes, como iodo, selênio e vitamina B12, conforme relatado no periódico Nutrients (DOI: 10.3390/nu10070952). Peixes como salmão, atum ou bacalhau oferecem cerca de 20 a 25g de proteínas por 100g e contêm ômega-3, benéfico para a saúde cardiovascular. Os frutos do mar, como camarões e mexilhões, também são boas alternativas para se obter proteínas e minerais.
4. Laticínios
O leite, o iogurte e o queijo são ricos em proteínas. Um pote de iogurte grego pode conter até 10g de proteínas por porção. Além das proteínas, esses alimentos oferecem cálcio e outros nutrientes importantes, sendo pobres em gordura. O leite integral, por exemplo, contém quase todos os nutrientes necessários ao organismo e é uma boa fonte de proteínas de alta qualidade para pessoas que não possuem intolerância à lactose.
5. Leguminosas
As leguminosas, como lentilhas, grãos-de-bico e feijões, são ideais para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. Cerca de 100g de lentilhas cozidas oferecem aproximadamente 9g de proteínas. Elas também são ricas em folato, potássio, ferro e fibras, o que favorece a digestão. Estudos, como os publicados em 2019 no Indian Journal of Gastroenterology (DOI: 10.1007/s12664-019-00937-8) e em 2016 no Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI: 10.1016/j.numecd.2022.10.006), mostram que pessoas que consomem regularmente lentilhas e outras leguminosas apresentam menor risco de desenvolver problemas de saúde, como doenças cardíacas ou fígado gorduroso.
6. Frutas oleaginosas e sementes
As amêndoas, nozes, sementes de chia e de linhaça são excelentes fontes de proteínas vegetais e gorduras saudáveis. Cerca de 100g de amêndoas fornecem aproximadamente 21g de proteínas. Esses alimentos também são ricos em antioxidantes, fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Além disso, o consumo de amêndoas traz benefícios à saúde, como a redução dos fatores de risco de doenças cardíacas2.
7. Quinoa
A quinoa é um grão integral que se destaca pelo seu teor de proteínas. Com cerca de 8g de proteínas por xícara cozida, é também rica em fibras, folato, cobre, ferro e zinco, e sua quantidade de proteínas é superior à de muitos outros cereais, segundo o FoodData Central. Frequentemente considerada uma proteína completa, a quinoa contém os 9 aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185g, fornece quase 8g de proteínas.
8. Tofu e tempeh
O tofu e o tempeh, derivados da soja, são excelentes fontes de proteínas vegetais. O tofu contém cerca de 8g de proteínas por 100g, enquanto o tempeh fornece aproximadamente 19g. Eles também são ricos em cálcio e ferro.
9. Cereais integrais
Os cereais como aveia e trigo integral também oferecem uma quantidade razoável de proteínas. Por exemplo, uma xícara de aveia cozida contém cerca de 6g de proteínas. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a manter a saciedade.
10. Semente de abóbora
As sementes de abóbora são uma excelente fonte de minerais como ferro, fósforo, magnésio e zinco. Além disso, são ricas em proteínas e fibras de origem vegetal, segundo o Food Data Central. Elas podem ser adicionadas a saladas, assados, aveia, iogurtes, ou misturadas com frutas secas sem açúcar e amêndoas para um lanche mais saudável. Um quarto de xícara, aproximadamente 30g, de sementes de abóbora fornece quase 8g de proteínas. Outras sementes ricas em proteínas incluem as sementes de girassol, com 7g por porção de um quarto de xícara (cerca de 35g), e as sementes de linhaça, que fornecem 7g de proteínas por porção de um quarto de xícara (cerca de 42g).
Referências e Fontes:
– Journal Nutrients (DOI : 10.3390/nu10070952)
– Indian Journal of Gastroenterology (DOI : 10.1007/s12664-019-00937-8)
– Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI : 10.1016/j.numecd.2022.10.006)
– Food Data Central
– Cleveland Clinic
Pessoas responsáveis e envolvidas na redação deste artigo:
Seheno Harinjato (Redatora do Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).
Data da última atualização do artigo:
21.10.2024 (primeira publicação)
Créditos das fotos:
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Crédito da infografia:
Pharmanetis Sàrl (Crisaude.com.br)
Bibliografia e referências científicas:
- Artigo da Clínica Cleveland: « How Much Protein Do You Need? And How To Get It »,site acessado pelo Criasaude em 18 de outubro de 2024, link funcionando nesta data
- Nutrients: «Almonds and Cardiovascular Health: A Review», site acessado pelo Criasaude em 18 de outubro de 2024,link funcionando nesta data
