O método militar para dormir é muito popular para ajudar a adormecer rapidamente em situações de estresse ou em um ambiente desconfortável. Essa técnica é conhecida por permitir adormecer em apenas 2 minutos. Mas será que ela realmente contribui para melhorar a qualidade do sonoe como funciona? Vamos explorar esse método mais detalhadamente.

De onde vem essa técnica militar para adormecer?

O método militar de dormir teria sido desenvolvido pelo exército americano para ajudar os soldados a adormecer rapidamente, mesmo em condições difíceis. A ideia era permitir que eles descansassem plenamente durante curtos períodos de tempo, a fim de se manterem em forma e com bom desempenho, apesar do estresse, da fadiga e dos ambientes pouco propícios ao sono. Na prática, essa técnica consiste em estabelecer uma rotina de relaxamento que supostamente induz o sono em dois minutos. Isso parece revolucionário, pois, em geral, leva até meia hora, ou até mais para algumas pessoas, para adormecer¹.

As 3 etapas do método militar do sono

O método baseia-se num processo de 3 etapas que visa relaxar o corpo e a mente para afastar as distrações e reduzir o stress. Assim, o cérebro e o corpo podem preparar-se mais facilmente para dormir.

1. Relaxamento muscular progressivo

O método recomenda começar por se deitar de costas num ambiente calmo. Em seguida, feche os olhos e pense que cada parte do seu corpo está a relaxar progressivamente. Comece relaxando o rosto, soltando a mandíbula, os olhos e a testa, e desça metodicamente até os dedos dos pés, passando pelo pescoço, ombros, braços, barriga e pernas. O objetivo é relaxar cada músculo gradualmente, tomando consciência do que ele sente e permitindo que ele relaxe deliberadamente.

2. Respiração profunda

Durante a etapa de relaxamento, respire profunda e regularmente para acalmar o sistema nervoso. Inspire profundamente e expire ainda mais lentamente. Inspire pelo nariz durante 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire lentamente durante 8 segundos. Essa respiração profunda permite que o oxigênio circule livremente pelo corpo e ajuda a acalmar os pensamentos e relaxar os músculos.

3. Visualização mental

As técnicas de visualização ocupam uma parte importante deste método. Para isso, concentre-se em uma imagem ou cena calma e relaxante durante esse período de relaxamento e respiração profunda. Pode ser uma paisagem serena ou um lugar que você ache relaxante ou que lhe inspire felicidade. Absorva as imagens, mas também use todos os seus sentidos para se conectar a elas e sentir os cheiros, sabores ou texturas do que está ao seu redor. A ideia é reduzir a ansiedade e desviar sua mente dos pensamentos que podem mantê-lo acordado.

Depois de relaxar completamente o corpo, comece a respirar calmamente e a esvaziar a mente. Concentre-se apenas na sua respiração e na imagem relaxante que escolheu para conseguir dormir.

E quanto à eficácia desse método?

Esse método se baseia em vários princípios psicofisiológicos bem estabelecidos, como a relaxação muscular progressiva (RMP), amplamente estudada e reconhecida como um método eficaz para reduzir a ansiedade e promover o sono. Da mesma forma, a técnica de respiração 4-7-8 (4 segundos de inspiração, 7 segundos de retenção e 8 segundos de expiração) é frequentemente citada em pesquisas sobre o acalmar do sistema nervoso e a redução do estresse. Um artigo da Men’s Health Watch² propõe esta combinação de técnicas de relaxamento muscular e respiração profunda para reduzir os sintomas da insónia. E, finalmente, a visualização é frequentemente utilizada em terapias cognitivo-comportamentais para tratar a insónia.

Além disso, de acordo com os adeptos do método militar do sono, uma prática regular e fiel durante cerca de 6 semanas permite adormecer em dois minutos. Embora isso seja verdade para algumas pessoas, o resultado pode variar de acordo com cada indivíduo. Na verdade, o fato de os militares adormecerem rapidamente pode ser explicado por outros fatores, como os esforços físicos e a pressão mental a que estão expostos diariamente. Além disso, o ritmo circadiano e a vontade de dormir também contam no processo de adormecer. Portanto, não se trata de um método mágico e os resultados podem variar de pessoa para pessoa, dependendo da ansiedade, dos distúrbios subjacentes e dos hábitos de sono de cada um. Algumas pessoas podem achar que o método funciona instantaneamente, enquanto outras podem precisar adaptá-lo ou complementá-lo com mudanças no estilo de vida, como reduzir o consumo de cafeína, melhorar o ambiente de sono ou estabelecer melhores hábitos para dormir. Em todos os casos, se você sofre de distúrbios graves do sono, como insônia crônica ou transtornos de ansiedade, o melhor é consultar um profissional de saúde para obter um acompanhamento mais específico.

Fontes e Referências:
– Cleveland Clinic

Pessoas responsáveis ​​e envolvidas na elaboração deste artigo:
Seheno Harinjato (Redatora do Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).

Data da última atualização do arquivo:
03.12.2025 (primeira publicação)

Créditos fotográficos:
Criasaude.com.br, Adobe Stock, © 2025 Pixabay

Créditos da infografia:
Pharmanetis Sàrl (Criasaude.com.br)

Os sintomas deuma alergia podem, por vezes, intensificar-se ao acordar ou nas primeiras horas do dia. Esta reação excessiva ocorre quando o sistema imunológico é fortemente exposto aos alérgenos presentes no ambiente, mesmo que a exposição tenha ocorrido durante a noite. As manhãs podem se tornar particularmente difíceis, daí a importância de conhecer as razões mais comuns para esse fenômeno, bem como as melhores maneiras de preveni-lo. Aqui estão 3 informações essenciais que ajudarão você a controlar melhor as alergias matinais.

1. Quais sintomas aparecem com mais frequência ao acordar?

Alguns sintomas podem atingir seu pico pela manhã em pessoas alérgicas:

– Espirros repetitivos

– Nariz entupido ou escorrendo

– Olhos vermelhos, lacrimejantes ou com coceira

– Coceira na garganta ou no palato

– Tosse seca, às vezes com um leve chiado ao respirar

– Cansaço matinal devido a um sono ruim

– Dor de cabeça

Esses sintomas geralmente melhoram no meio do dia, apesar do despertar difícil.

2. Por que as alergias são mais intensas pela manhã?

Existem várias razões biológicas e ambientais que ajudam a compreender melhor as alergias matinais

Concentração elevada de alérgenos

Alguns alérgenos, como o pólen, atingem a sua concentração máxima pela manhã. É entre as 5h e as 10h da manhã que as plantas libertam mais pólen, especialmente na primavera e no verão. É por isso que você pode começar a espirrar e tossir assim que sair de casa nessa hora do dia.

Alguns fatores, como ácaros, poeira ou pelos e pêlos de animais, também podem se acumular na roupa de cama, acentuando seus sintomas de alergia ao acordar. Da mesma forma, se você é sensível ao detergente usado para lavar sua roupa de cama, pode ser comum acordar com sintomas de alergia. Ao permanecer várias horas na cama, você fica exposto a esses alérgenos por um longo período e o sistema imunológico pode reagir a essa exposição noturna.

Em caso de umidade, como em um quarto próximo ao banheiro, pode haver uma infestação de mofo que pode agravar os sintomas de alergia.

Fatores biológicos

De manhã, o nível de cortisol, que é um hormônio anti-inflamatório natural, deve aumentar. Em algumas pessoas alérgicas, no entanto, esse aumento é insuficiente, deixando o campo livre para a inflamação alérgica.

O organismo também pode reagir a certos medicamentos, desencadeando rinite não alérgica pela manhã ou dilatando os vasos sanguíneos do nariz. Tomados antes de dormir, esses medicamentos podem causar congestão e coriza pela manhã.

Nas mulheres, as alterações hormonais decorrentes da gravidez, da menstruação e do uso de anticoncepcionais orais podem causar rinite. De fato, uma alteração nos níveis hormonais pode aumentar a produção de muco e causar alterações na mucosa, resultando em congestão nasal, coriza e espirros.

Por fim, o muco se acumula nas vias nasais em caso de posição deitada prolongada. Ao acordar, quando nos sentamos ou ficamos em pé, a mudança de postura libera esse muco, provocando espirros e tosse.

Ambiente

Dormir com a janela aberta pode ser agradável à noite, mas problemático no dia seguinte. O vento ou a brisa podem espalhar pólen e outras substâncias irritantes no seu quarto ou na sua cama, causando irritações pela manhã.

Odores fortes também são causas frequentes de alergia pela manhã.

Quer se trate de géis de banho perfumados, óleos essenciais ou loções utilizadas mesmo antes de dormir, o odor pode irritar o nariz e provocar congestão ou aumento da produção de muco, causando dor de garganta, tosse ou corrimento nasal.

3. Como prevenir as alergias matinais?

Aqui estão algumas dicas eficazes para limitar os sintomas ao acordar:

– Higienize o quarto: use capas antiácaros para travesseiros e colchões, lave os lençóis a 60 °C todas as semanas, aspire regularmente o chão, especialmente se houver carpete, e evite pelúcias, cortinas grossas e bugigangas que retêm poeira.

– Areje de forma inteligente: areje o quarto à noite em vez de de manhã, especialmente durante o período de pólen, e instale um purificador de ar com filtro HEPA, se possível. Não durma com as janelas abertas. Isso pode ajudar a eliminar o pólen do seu quarto.

– Evite animais no quarto: na medida do possível, não deixe seu gato ou cachorro dormir na cama, especialmente se ele tiver acesso ao exterior. Dê banho em seu animal de estimação pelo menos uma vez por semana para reduzir os alérgenos na casa.

– Troque de roupa e tome banho à noite. Se você foi exposto ao pólen durante o dia, lave o cabelo antes de dormir.

– Experimente um anti-histamínico diário quando suas alergias estiverem no auge. Eles agem rapidamente para aliviar os sintomas¹.

– Se tiver dificuldade em controlar suas alergias matinais, o melhor é consultar um profissional de saúde.

Fontes e Referências:
– Cleveland Clinic

Pessoas responsáveis ​​e envolvidas na elaboração deste artigo:
Seheno Harinjato (Redatora do Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).

Data da última atualização do arquivo:
09.10.2025 (primeira publicação)

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Créditos da infografia:
Pharmanetis Sàrl (Criasaude.com.br)

ITHACA (NOVA YORK) – Os médicos têm se mostrado intrigados com a Síndrome da Fadiga Crônica, uma condição em que o esforço “normal” leva a uma fadiga debilitante que não é aliviada pelo repouso. Não há gatilhos conhecidos e o diagnóstico requer exames longos administrados por um especialista.

Agora, pela primeira vez, pesquisadores da Universidade Cornell relatam que identificaram marcadores biológicos da doença em bactérias intestinais e agentes microbianos inflamatórios no sangue.

Em um estudo publicado em 23 de junho na revista Microbiome, a equipe descreve como diagnosticou corretamente a encefalomielite miálgica/síndrome da fadiga crônica (EM/SFC) em 83% dos pacientes por meio de amostras de fezes e exames de sangue, oferecendo um diagnóstico não invasivo e um passo em direção à compreensão da causa da doença.

“Nosso trabalho demonstra que a microbiota bacteriana intestinal em pacientes com síndrome da fadiga crônica não é normal, talvez levando a sintomas gastrointestinais e inflamatórios em vítimas da doença”, disse Maureen Hanson, Professora Liberty Hyde Bailey no Departamento de Biologia Molecular e Genética da Universidade Cornell e autora sênior do artigo. “Além disso, nossa detecção de uma anormalidade biológica fornece mais evidências contra o conceito ridículo de que a doença tem origem psicológica.”

“No futuro, poderemos ver essa técnica como um complemento a outros diagnósticos não invasivos, mas se soubermos melhor o que está acontecendo com esses microrganismos intestinais e pacientes, talvez os médicos possam considerar mudar a alimentação, usando prebióticos, como fibras alimentares ou probióticos, para ajudar a tratar a doença”, disse Ludovic Giloteaux, pesquisador de pós-doutorado e primeiro autor do estudo.

No estudo, pesquisadores do campus de Ithaca colaboraram com a Dra. Susan Levine, especialista em EM/SFC na cidade de Nova York, que recrutou 48 pessoas diagnosticadas com EM/SFC e 39 controles saudáveis para fornecer amostras de fezes e sangue.

Os pesquisadores sequenciaram regiões de DNA microbiano das amostras de fezes para identificar diferentes tipos de bactérias. No geral, a diversidade de tipos de bactérias foi bastante reduzida e havia menos espécies bacterianas conhecidas como anti-inflamatórias em pacientes com EM/SFC em comparação com pessoas saudáveis, uma observação também notada em pessoas com doença de Crohn e retocolite ulcerativa.

Ao mesmo tempo, os pesquisadores descobriram marcadores específicos de inflamação no sangue, provavelmente devido a um intestino permeável devido a problemas intestinais que permitem a entrada de bactérias no sangue, disse Giloteaux.

Bactérias no sangue desencadeiam uma resposta imunológica, o que pode agravar os sintomas.

Os pesquisadores não têm evidências para distinguir se a microbiota intestinal alterada é uma causa ou uma consequência da doença, acrescentou Giloteaux.

No futuro, a equipe de pesquisa buscará evidências de vírus e fungos no intestino para verificar se um deles ou uma associação deles com bactérias pode estar causando ou contribuindo para a doença.

O Criasaude teve a chance de entrevistar Maureen R. Hanson, professor de biologia molecular e genética da Universidade de Cornell (Ithaca, NY) em julho de 2016.

Criasaude – Quais são os principais resultados do seu estudo em comparação com outros trabalhos?
Profa. Maureen R. Hanson – Utilizando os métodos mais recentes de sequenciamento de DNA, descobrimos que a composição bacteriana intestinal dos nossos participantes com SFC foi diferente, em média, daquela dos indivíduos saudáveis que participaram do nosso estudo. Havia menos tipos de bactérias no intestino dos pacientes (menor diversidade na população bacteriana intestinal) do que nos indivíduos saudáveis. Além disso, a abundância de diferentes tipos de micróbios foi diferente entre os pacientes e os participantes saudáveis, de modo que foi possível elaborar um “perfil” da composição bacteriana que, juntamente com alguns biomarcadores sanguíneos, identificasse mais de 90% dos pacientes. Os resultados atuais, utilizando coortes de 49 pacientes e 39 controles, identificaram corretamente 83% dos participantes como doentes com SFC ou saudáveis.

Em nosso site em francês (www.creapharma.ch), publicamos um artigo sobre os trabalhos do Prof. Jose Montoya, da Universidade de Stanford, na Califórnia. Ele observou em um estudo que pessoas com síndrome da fadiga crônica (SFC) apresentavam taxas anormais de bactérias e vírus no sangue. Existe alguma relação com o seu estudo, especialmente em relação às bactérias do intestino?
Médico especialista em EM/SFC, o Dr. Montoya realizou diversos estudos intrigantes, nos quais observou melhora em um subconjunto de pacientes com SFC que ele tratou com um medicamento antiviral conhecido por ser eficaz contra o vírus do herpes. Ele não estava estudando bactérias no sangue, nem testou a quantidade de vírus no sangue. Em vez disso, observou que algumas pessoas com SFC tinham mais anticorpos contra o vírus do herpes do que outras que também tinham SFC. Uma observação intrigante que ele fez foi que os níveis de anticorpos contra o vírus do herpes que um participante tinha no início do tratamento não eram capazes de prever se alguém melhoraria ou não com o medicamento. A razão pela qual um medicamento antiviral foi capaz de ajudar algumas pessoas com SFC, mas não outras, não é compreendida e merece estudos mais aprofundados.

O Prof. José Montoya tratou alguns pacientes com antibióticos, anti-inflamatórios, imunomoduladores e antivirais contra a SFC. No comunicado à imprensa, você sugeriu mais esses tratamentos: prebióticos, como fibras alimentares ou probióticos. Seus tratamentos parecem “mais leves”. Você tem algum comentário? Outros disseram: por que não usar antibióticos? Ou talvez sua sugestão seja mais voltada para a prevenção da SFC?
Não tenho conhecimento de estudos publicados nos quais o Dr. Montoya tenha tratado pacientes com outros medicamentos além do valganciclovir, o medicamento antiviral contra herpes. Você precisará contatá-lo para perguntar sobre quaisquer outros estudos com medicamentos que ele possa ter realizado. O primeiro autor do nosso estudo, Dr. Ludovic Giloteaux, não sugeriu no comunicado à imprensa da Cornell que pacientes com SFC deveriam tomar prebióticos ou probióticos ou mudar sua dieta. Ele apenas apontou que estudos futuros poderiam revelar se tais estratégias reduziriam ou não as anormalidades observadas na composição bacteriana intestinal em pacientes com SFC. Não se sabe se os antibióticos ajudariam os pacientes com SFC ou os agravariam e, portanto, não podem ser recomendados como tratamento sem mais pesquisas. 

Em seu comunicado à imprensa, você menciona que ainda não sabemos se a microbiota intestinal alterada é uma causa ou uma consequência da síndrome da fadiga crônica, mas se imaginamos que seja uma causa, por que você acha (se sabemos disso) que a microbiota intestinal alterada causaria a síndrome da fadiga crônica e, especialmente, a fadiga?
Meu colega, Dr. Giloteaux, também mencionou que uma microbiota intestinal alterada poderia ser uma causa ou uma consequência da doença conhecida como síndrome da fadiga crônica. A SFC também é conhecida como encefalomielite miálgica, um nome preferido pela maioria dos pacientes, pois destaca os sintomas de dor e função cerebral anormal experimentados pelas vítimas da doença. Um número crescente de estudos indica que os micróbios intestinais podem influenciar o cérebro. Portanto, possivelmente alguns dos sintomas desagradáveis da doença podem resultar, em parte, de uma microbiota intestinal anormal. Nosso estudo demonstrou que os pacientes com SFC, em média, têm mais lipopolissacarídeos bacterianos no sangue do que pessoas saudáveis. Esta molécula, parte da superfície externa de algumas bactérias intestinais, como a E. coli, pode estimular o sistema imunológico a reagir, potencialmente causando alguns dos sintomas da doença apresentados pelos pacientes.

No entanto, não podemos concluir que a disbiose intestinal seja responsável por toda a doença. É bem possível que algo fundamentalmente errado esteja acontecendo, o que faz com que o intestino desenvolva uma microbiota anormal, agravando ainda mais o problema subjacente. Pode ser que alguma outra perturbação grave no corpo, se prevenida, possa resultar na normalização da microbiota intestinal e, consequentemente, na melhora dos sintomas gastrointestinais apresentados por muitas vítimas da doença. Muito mais pesquisas sobre esta doença extremamente pouco estudada são necessárias para descobrir a causa, para que haja um tratamento eficaz para os milhões cujas vidas foram gravemente afetadas.

Entrevista realizada por e-mail por Xavier Gruffat (Farmacêutico da ETH Zurique, Suíça). Publicado pela primeira vez em Creapharma.com: 4 de julho de 2016. Direitos autorais das imagens: Fotolia.com, Universidade Cornell

Leia também: Bactérias intestinais podem causar, prever e prevenir a artrite reumatoide, entrevista com o Dr. Taneja – Você também pode ler esta entrevista em francês em nosso site Creapharma.ch

Você já reparou que, depois de comer um doce ou uma refeição mais pesada, bate um cansaço, um sono ou até uma irritação fora de hora? Isso não é só impressão – pode ser o seu corpo lidando com um pico de açúcar no sangue. E mesmo que você não tenha diabetes, entender o que esses picos causam pode fazer uma enorme diferença no seu bem-estar, energia e saúde ao longo dos anos.

O que acontece no nosso corpo?

Quando comemos, especialmente alimentos ricos em carboidratos (como massas, pães, arroz, bolos e doces), o corpo transforma tudo isso em glicose – o famoso açúcar no sangue. A glicose é essencial: ela alimenta nossas células e dá energia. Mas para que isso aconteça, precisamos da insulina, um hormônio que atua como uma “chave” para abrir as portas das células e deixar a glicose entrar.

O problema começa quando comemos demais de uma vez ou alimentos muito açucarados. A glicose sobe rápido e, se o corpo não der conta de usar tudo aquilo, ela fica circulando no sangue. Com o tempo, isso desgasta o organismo e é aí que mora o perigo.

Por que os picos de açúcar são perigosos?

Mesmo sem ter diabetes, passar por altos e baixos constantes de glicose pode afetar o humor, dar sensação de cansaço extremo, aumentar a fome e até mexer com a memória e o foco. Mas os efeitos mais sérios aparecem com o tempo: níveis elevados de açúcar no sangue danificam vasos sanguíneos e nervos, aumentando o risco de:

– Doenças do coração,

– Problemas nos rins,

– Perda de visão,

– Dormências, formigamentos e dores nas pernas e pés.

Ou seja, manter o açúcar equilibrado no sangue é um cuidado com o presente – e um investimento no futuro.

Para as pessoas que estão tentando perder ou manter o peso, os picos de açúcar no sangue são grandes inimigos a serem combatidos, pois quando estamos com excesso de açúcar no sangue nosso organismo começa a armazenar energia na forma de gordura.

Já para as pessoas diabéticas, os picos de açúcar apresentam um risco ainda maior à saúde, podendo ser responsável por falências de órgãos, problemas cardiovasculares e cetoacidose diabética – que é quando o organismo não consegue utilizar o açúcar como fonte de energia e utiliza a gordura, geralmente por falta ou problemas na insulina – isto pode parecer bom, porém causa uma série de problemas à saúde.

Uma dica simples que faz toda a diferença: caminhar após as refeições

Se você procura um hábito fácil de encaixar na rotina e que tem um impacto real, aqui vai: caminhe de 5 a 10 minutos após as principais refeições.

Estudos mostram que esse pequeno gesto ajuda a: reduzir os picos de glicose depois de comer, melhorar a sensibilidade à insulina, evitar aquele “baque” de energia que vem depois do almoço.

E não precisa ser nada puxado: uma caminhada tranquila dentro de casa, subindo e descendo escadas, ou dando uma volta no quarteirão já é suficiente. O movimento faz com que os músculos usem parte do açúcar do sangue como energia — e isso ajuda a estabilizar tudo por dentro.

E quem tem diabetes?

Para quem já tem diagnóstico de diabetes ou pré-diabetes, essa dica é ainda mais preciosa. Mas atenção: se você usa medicamentos que reduzem a glicemia, é importante monitorar os níveis antes e depois da caminhada para evitar quedas bruscas (hipoglicemia). Um suco de fruta ou mel à mão pode ajudar em caso de necessidade – mas o ideal é sempre conversar com seu profissional de saúde.

Outras formas de evitar os picos

A caminhada é só uma peça desse quebra-cabeça. Aqui vão outras atitudes que ajudam a manter a glicose sob controle:

– Coma com atenção e equilíbrio: Combine carboidratos com fibras (como vegetais e grãos integrais), proteínas (ovos, queijos, carnes magras) e gorduras boas (azeite, abacate, castanhas).

– Evite exageros de açúcar e alimentos ultraprocessados: Eles elevam a glicose muito rápido e em grande quantidade.

– Durma bem e cuide do estresse: Dormir pouco – menos de 7 horas – ou viver sob tensão constante também altera os níveis de açúcar no sangue.

– Mexa-se regularmente: Não precisa virar atleta. Uma caminhada diária, uma dança leve, yoga ou exercícios de alongamento já ajudam muito.

– Não fique longos períodos sem comer: Pequenas refeições equilibradas ao longo do dia ajudam a manter a glicose estável.

Cuidar dos picos de açúcar no sangue é um presente que você dá para si mesma todos os dias. É mais energia para trabalhar, brincar com os filhos ou netos, viver seus momentos com mais disposição – e menos riscos de doenças no futuro.

Não é sobre restrições rígidas, dietas da moda ou fórmulas milagrosas. É sobre ouvir o corpo, cuidar dele com carinho e criar pequenos rituais diários que fazem a diferença.

Fontes e referências

– Centers for Disease Control and Prevention.
– Artigo em inglês da Cleveland Clinic: How Walking After Eating Impacts Your Blood Sugar, publicado em novembro de 2023, acessado pelo Criasaude em junho de 2025, link funcionando nesta data.
– Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson JA, Thabane L, Johnston BC. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021 Jan 13;372:m4743. doi: 10.1136/bmj.m4743.
– Kong DX, Xiao YX, Zhang ZX, Liu YB. Study on the Correlation between Metabolism, Insulin Sensitivity and progressive weight loss change in Type-2 Diabetes. Pak J Med Sci. 2020 Nov-Dec;36(7):1523-1528. doi: 10.12669/pjms.36.7.3027.

Redação

Adriana Sumi (farmacêutica)

As pessoas que caminham todos os dias têm menos risco de desenvolver dores crônicas na região lombar. É o que revela um grande estudo norueguês de longo prazo publicado em 13 de junho de 2025 na revista especializada “JAMA Network Open” (DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.15592).

De acordo com o estudo, o risco de sofrer de dores crônicas nas costas era 23% menor entre as pessoas que caminhavam mais de 100 minutos por dia do que entre aquelas que caminhavam menos de 78 minutos por dia.

Para este estudo, a equipe liderada por Rayane Haddadj, da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, baseou-se nos dados do estudo HUNT, uma pesquisa de saúde em grande escala realizada com dezenas de milhares de participantes.

Entre eles, mais de 11.000 adultos que não sofriam de dores crônicas nas costas no início do estudo, entre 2017 e 2019, usaram sensores de movimento na coxa e na parte inferior das costas durante vários dias. A equipe de pesquisa pôde assim registrar de forma objetiva a quantidade e a intensidade da atividade física dos participantes. A pesquisa de saúde HUNT foi repetida entre 2021 e 2023, o que permitiu ao grupo de pesquisa comparar os dados.

Resultado

O risco de sofrer de dores nas costas crônicas, definidas como dores durante pelo menos três meses consecutivos no ano anterior, diminuía com o aumento do tempo de caminhada. No total, cerca de quatro anos após a primeira pesquisa, 15% dos participantes, ou seja, mais de 1.600 pessoas, relataram sofrer de dores nas costas persistentes.

A quantidade é mais importante do que a velocidade

Além da duração, a intensidade da caminhada também foi associada a um risco menor, mas essa correlação foi menos pronunciada. Os pesquisadores concluíram que, para a saúde das costas, é mais importante caminhar muito do que caminhar rápido.

Bernd Kladny, secretário-geral adjunto da Sociedade Alemã de Ortopedia e Cirurgia Traumatológica, que não participou do estudo, considera que a medição da atividade física com pedômetros e outros dispositivos portáteis é um método adequado. Ele ressalta que a intensidade da caminhada não tem importância especial no que diz respeito às dores nas costas, mas que o mesmo não se aplica ao sistema cardiovascular.

O estudo também apresenta limitações, como ressalta a própria equipe de pesquisa norueguesa. Assim, a atividade de caminhada foi registrada apenas em um determinado momento e pode ter mudado ao longo dos anos. Além disso, trata-se de um estudo observacional: a causa e o efeito não podem ser claramente estabelecidos. É concebível, por exemplo, que os participantes que dão muitos passos sejam de qualquer forma mais atentos à sua saúde e, portanto, talvez também à saúde das suas costas.

Fatores não considerados também podem ter influenciado os resultados, como outras formas de atividade física ou mudanças no estado de saúde durante o período de acompanhamento.

No entanto, de acordo com a equipe de pesquisa, os resultados fornecem indicações importantes para a prevenção. Como caminhar é uma forma de exercício físico facilmente acessível e barata, os programas de promoção da saúde poderiam se interessar por ela de forma direcionada, estimam os autores.

16 de junho de 2025. Pela redação da Criasaude.com.br. Fonte: Keystone-ATS do nosso parceiro comercial Pharmapro.ch.

Você já sentiu uma dor persistente nos músculos, como se tivesse um ou mais “nós” que não vão embora, mesmo após descanso ou massagens? Essa dor pode estar relacionada à síndrome da dor miofascial (SDM), uma condição bastante comum que afeta os músculos e o tecido que os envolvem, chamado de fáscia.

O que é a síndrome da dor miofascial?

A SDM é uma condição crônica caracterizada por dor muscular e a presença de pontos-gatilho (áreas sensíveis), parecidas com pequenos nódulos ou “nós” nos músculos, que doem ao toque e podem irradiar dor para outras partes do corpo.

Esses pontos surgem por causa de uma inflamação localizada principalmente nos músculos e na fáscia, que é uma espécie de película que envolve todos os músculos, semelhante à pele fina e esbranquiçada que envolve os gomos de uma laranja.

Essa dor costuma aparecer em uma região específica do corpo, mas em algumas pessoas pode atingir mais de uma área, geralmente no mesmo lado.

As regiões mais atingidas são:

– Cabeça (dor de cabeça tensional, dor temporomandibular), que pode estar associada a um bruxismo;
– Cervical;
– Dorsal;
– Lombar, incluindo dor pélvica.

Como é a dor miofascial?

A dor varia muito de pessoa para pessoa. Em alguns casos, aparece de repente; em outros, é uma dor constante, latejante, rígida ou em forma de pressão.

Geralmente é uma dor profunda e que apesar de haver uma dor maior nos pontos-gatilhos, ela também se apresenta “difusa” na região específica afetada.

Outros sintomas da SDM

Além de uma dor muscular persistente, outros sintomas são comuns na SDM, como:

– Sensação de rigidez ou fraqueza nos músculos;
– Diminuição da mobilidade (como não conseguir girar o pescoço totalmente);
– Presença de nódulos (pontos-gatilhos) sensíveis ao toque;
– Dormências e formigamento;
– Vertigens;
– Fadiga e cansaço;
– Alteração do sono e humor;

Esses sintomas podem ser confundidos com outras doenças, como a fibromialgia, mas são condições diferentes. Na fibromialgia, a dor se espalha por todo o corpo, enquanto na dor miofascial, a dor costuma estar mais localizada em uma ou mais regiões do corpo.

O que causa essa síndrome?

Ainda não se sabe ao certo por que algumas pessoas desenvolvem a síndrome da dor miofascial e outras não. Mas existem fatores que contribuem para o seu aparecimento, como:

– Lesões musculares ou movimentos repetitivos (ex.: digitar, carregar peso);
– Postura inadequada;
– Bruxismo;
– Falta de atividade física;
– Estresse psicológico (que provoca tensão muscular);
– Exposição ao frio por longos períodos;
– Problemas hormonais ou metabólicos, como hipotireoidismo;
– Falta de vitaminas como vitamina D e ácido fólico;
– Infecções crônicas.
A infecção por COVID-19 pode piorar os casos de SDM, levando a um aumento da dor, de pontos-gatilhos, de ansiedade, além da diminuição da qualidade de vida, mesmo depois de se curarem do COVID-19 [Patel J, Javed S. Myofascial pain syndrome and SARS-CoV-2: a case series. Pain Manag. 2022 Apr;12(3):255-260. doi: 10.2217/pmt-2021-0044.], [ Pasin T, Dogruoz Karatekin B, Pasin O. Pain, Anxiety, and Quality of Life of COVID-19 Survivors with Myofascial Pain Syndrome: A cross sectional study. Pain Manag Nurs. 2023 Aug;24(4):400-405. doi: 10.1016/j.pmn.2022.12.011. Epub 2023 Jan 9.].
– Compressão de nervos.

Como é feito o diagnóstico?

A SDM não aparece em exames de sangue ou imagem. O diagnóstico é feito principalmente com base em uma avaliação clínica cuidadosa. A médica/o, geralmente da área da ortopedia ou reumatologia, irá:

– Palpar os músculos à procura de áreas rígidas ou doloridas;
– Identificar os pontos-gatilho e contraturas musculares;
– Avaliar a mobilidade do corpo, a postura e a forma de andar;
– Fazer perguntas sobre seus hábitos, estilo de vida, dores e rotina.

Também podem ser solicitados exames para excluir outras doenças com sintomas parecidos.

Quem pode sofrer dessa síndrome?

A SDM é uma das principais causas de dor regional crônica musculoesquelética localizada crônica. Apesar de poder atingir qualquer pessoa, acredita-se que as mulheres de meia idade sedentárias e os homens de idade mais avançada são mais propensas a desenvolver SDM. [Liu, Chang BSca; Wang, Yang MScd; Yu, Wenli MDc; Xiang, Junai BSca; Ding, Guoyong PhDb; Liu, Weihua MMed, RNa. Comparative effectiveness of noninvasive therapeutic interventions for myofascial pain syndrome: a network meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Surgery 110(2):p 1099-1112, February 2024.DOI: 10.1097/JS9.0000000000000860]

Como tratar?

O ideal é procurar ajuda médica logo nos primeiros sinais, antes que a dor se torne mais intensa e difícil de controlar. O tratamento geralmente é multidisciplinar, combina medicamentos, terapias físicas e mudanças no estilo de vida. Veja algumas opções:

1. Tratamentos no consultório [Liu, Chang BSca; Wang, Yang MScd; Yu, Wenli MDc; Xiang, Junai BSca; Ding, Guoyong PhDb; Liu, Weihua MMed, RNa. Comparative effectiveness of noninvasive therapeutic interventions for myofascial pain syndrome: a network meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Surgery 110(2):p 1099-1112, February 2024.DOI: 10.1097/JS9.0000000000000860]

– Fisioterapia: para fortalecer, alongar e relaxar os músculos;
– Agulhamento a seco (em inglês: dry needling): uso de agulhas finas para desativar os pontos-gatilho;
– Injeções anestésicas nos pontos dolorosos;
– Ultrassom terapêutico ou laser de baixa intensidade, que ajudam na cicatrização e aliviam a dor;
– Estimulação elétrica (TENS): pequenas correntes elétricas nos músculos;
– Spray e alongamento: aplicação de substância refrescante na pele seguida de alongamentos;
– Acupuntura;
– Psicoterapia em casos com a presença de ansiedade e depressão.

A injeção de toxina botulínica ainda requer maiores estudos para comprovação de sua eficácia, e o uso de corticoides locais deve ser evitado devido à potenciais efeitos adversos, além de não apresentar vantagens adicionais aos outros tratamentos[ARZOZ GARCÍA DE EULATE, Alejandro; MEDINA DEL VALLE, Julia; CRIADO VILLALÓN, Pablo; CAUBET SÁEZ-TORRES, Ignacio; VÁZQUEZ GUTIÉRREZ, Beatriz; GARCÍA REIJA, María Fe. Tratamiento del síndrome miofascial de la articulación temporomandibular con toxina botulínica: revisión bibliográfica de su efectividad y complicaciones. Revista Española de Cirugía Oral y Maxilofacial, Madrid, v. 46, n. 2, maio/ago. 2024. Epub 11 nov. 2024. Disponível em: https://dx.doi.org/10.20986/recom.2024.1555/2024]

2. Medicamentos

– Analgésicos comuns (ex.: paracetamol);
– Anti-inflamatórios não esteroides (ex.: ibuprofeno);
– Relaxantes musculares (ex.:ciclobenzaprina, tizanidina);
– Antidepressivos, também utilizados para dores crônicas (ex.: antidepressivos tricíclicos, inibidores da recaptação de serotonina e noradrenalina, e inibidores seletivos da recaptação de serotonina);
– Remédios para dormir, quando há distúrbios do sono.

3. Cuidados em casa

Compressas quentes (para relaxar os músculos) ou frias (diminuir inflamação) nos locais de dor;

– Exercícios leves e alongamentos diários;
– Técnicas de relaxamento como meditação, respiração consciente ou ioga;
– Alimentação saudável, evitando alimentos inflamatórios;
– Massagens e banhos quentes;
– Boa rotina de sono;
– Uso de placa dentária em casos de bruxismo.

Quando procurar ajuda?

Se você tem uma dor muscular que não melhora com descanso ou que volta com frequência, vale a pena consultar um profissional. Quanto antes você buscar ajuda, maiores são as chances de aliviar a dor e prevenir complicações, como: diminuição da mobilidade, redução da qualidade de vida, ansiedade e depressão[Liu, Chang BSca; Wang, Yang MScd; Yu, Wenli MDc; Xiang, Junai BSca; Ding, Guoyong PhDb; Liu, Weihua MMed, RNa. Comparative effectiveness of noninvasive therapeutic interventions for myofascial pain syndrome: a network meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Surgery 110(2):p 1099-1112, February 2024.DOI: 10.1097/JS9.0000000000000860].

A SDM é uma condição real, que pode ser bastante incômoda, mas que tem solução. Com o apoio de profissionais de saúde, o uso de técnicas adequadas e um olhar mais atento ao corpo, é possível recuperar a mobilidade, diminuir a dor e ter mais qualidade de vida.

Se você ou alguém que você conhece tem dores musculares frequentes, não ignore: cuidar cedo faz toda a diferença. Seu corpo agradece!

Fontes e referências

– Artigo em inglês da Cleveland Clinic, Myofascial Pain Syndrome de
– Sociedade Brasileira de Reumatologia
– PubMed
– Livro: Bordoni B, Sugumar K, Varacallo MA. Myofascial Pain. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.

Redação

Adriana Sumi (farmacêutica – USP)

O câncer é uma das doenças mais temidas apesar dos esforços da medicina moderna em novas formas de detecção precoce e tratamentos. Decisões que a princípio parecem banais, como por exemplo, o que vamos comer na janta, se subo de elevador ou de escada, fumar um cigarro após o almoço, podem fazer uma grande diferença no risco de você desenvolver ou não de um câncer.

Mais de 40% das pessoas serão diagnosticadas com algum tipo de câncer ao longo da vida. Isso significa que 2 em cada 5 indivíduos receberão essa notícia em algum momento da vida. Mas existem formas de reduzir os riscos e aumentar suas chances de permanecer saudável¹.

O Criasaude separou 8 estratégias que podem ajudar a minimizar suas chances de desenvolver câncer:

1. Não fume

O consumo de produtos com tabaco é a principal causa de câncer que poderiam ser prevenidos. O cigarro e a fumaça do tabaco contêm químicos altamente tóxicos que podem danificar o DNA das células do seu corpo, favorecendo o crescimento de tumores cancerosos.

Quase 90% dos casos de câncer de pulmão estão diretamente ligados ao tabagismo, mas os riscos se estendem a outros tipos de câncer, como o de boca, garganta, bexiga e outros 13 tipos diferentes de câncer². O tabagismo ainda prejudica os mecanismos naturais do organismo que combatem e reparam danos celulares.

Em relação aos cigarros eletrônicos, apesar de emitirem uma menor quantidade de substâncias carcinogênicas (que causam câncer) do que o tabaco queimado, ele ainda expõe a pessoa a muitas substâncias tóxicas que podem modificar o DNA. São necessárias mais pesquisas para saber os efeitos dos cigarros eletrônicos a longo prazo³.

2. Evite ou reduza o consumo de álcool

O álcool está diretamente relacionado ao desenvolvimento de diversos tipos de câncer, incluindo:

– Mama
– Cólon e reto
– Esôfago
– Laringe (caixa vocal)
– Fígado
– Boca
– Garganta

O organismo metaboliza o álcool em uma substância que pode danificar o DNA e comprometer a capacidade do corpo de reparar esse dano, favorecendo a proliferação descontrolada de células cancerosa

Nos Estados Unidos, 5,4% dos casos de câncer em 2019 foram atribuídos ao consumo de álcool, de acordo com os dados mais recentes disponíveis⁴.

3. Mantenha um peso saudável

A obesidade está associada a um aumento do risco de diversas doenças, incluindo câncer. A obesidade é apontada por ser a causa de 7,6% de todos os cânceres⁵. Estudos demonstram que um índice de massa corporal (IMC) elevado pode estar ligado a cânceres em várias regiões do corpo. Estudos comprovam que intervenções para perda de peso são efetivas em reduzir o risco de câncer associados à obesidade ⁶.

4. Pratique exercícios físicos regularmente

A atividade física frequente reduz significativamente o risco de cânceres como:

– Mama
– Cólon e reto
– Esôfago
– Rins
– Pulmão
– Estômago
– Útero

Um estudo com 500.000 participantes revelou que a combinação equilibrada de exercícios aeróbicos moderados e intensos, junto com fortalecimento muscular, reduziu em 50% a taxa de mortalidade por todas as causas e por câncer. ⁷.

Além disso, o exercício melhora a saúde metabólica, fortalece o sistema imunológico e reduz inflamações no corpo, fatores importantes na prevenção do câncer.

5. Priorize alimentos naturais

Os alimentos ultraprocessados contêm conservantes, gorduras trans, excesso de açúcar e aditivos que podem aumentar o risco de câncer. Estudos associam o consumo frequente desses produtos a cânceres como o de mama, colorretal e pancreático.

Optar por uma alimentação rica em alimentos naturais, como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, pode ajudar a proteger contra a doença. A dieta mediterrânea, por exemplo, é frequentemente citada como um dos mais saudáveis para a prevenção do câncer.

Não adianta apelar para as vitaminas e suplementos alimentares, segundo o National Cancer Institute, não há provas suficientes de que o uso de suplementos multivitamínicos/minerais ou as vitaminas e minerais isolados possam prevenir o câncer⁸.

6. Pratique sexo seguro e se vacine

A prática de sexo seguro não protege apenas contra infecções sexualmente transmissíveis (ISTs), mas também contra vários tipos de câncer relacionados a vírus, como:

– Câncer do colo do útero
– Cânceres de laringe, boca e garganta
– Câncer anal
– Câncer vaginal e vulvar
– Câncer peniano

Os vírus HPV (papilomavírus humano) e HIV (vírus da imunodeficiência humana) estão entre os principais responsáveis por esse tipo de risco. Usar preservativos e manter uma vida sexual segura pode ajudar a evitar esses problemas. A vacinação contra o HPV quase elimina o risco de câncer do colo do útero, câncer da vulva e câncer do pênis ou ânus causados pelo HPV⁹.

7. Proteja-se do Sol

O câncer de pele é o tipo mais comum nos Estados Unidos e no Brasil, e a exposição excessiva à radiação ultravioleta (UV) é uma das principais causas.

Para reduzir os riscos, siga estas recomendações:

– Use protetor solar com FPS 30 ou superior diariamente.
– Vista roupas que protejam a pele, incluindo chapéu e óculos escuros.
– Evite exposição direta ao sol entre 10h e 16h.
– Não use câmaras de bronzeamento artificial.

8. Mantenha uma boa higiene bucal

Manter uma boa higiene bucal com escovação pelo menos 2 vezes ao dia e o uso do fio dental não ajuda só a manter um belo sorriso e dentes saudáveis, também pode te ajudar a prevenir alguns tipos de câncer. Um estudo de 2000, encontrou evidências de que as periodontites (infecção bacteriana de tecidos bucais) estão associado a um risco elevado de câncer de cabeça, pescoço, além de promoverem uma desregulação da flora bacteriana como um todo e inflamação crônica. Também há suspeita de aumentar o risco de câncer no trato digestivo, pulmão, mama e próstata¹⁰.

Pequenas mudanças fazem diferença

Se você sente que essas mudanças são muitas para serem feitas de uma vez, não se preocupe. Pequenos ajustes na rotina já podem trazer benefícios significativos.

Comece aos poucos, incorporando hábitos saudáveis que sejam sustentáveis a longo prazo. Cada escolha positiva contribui para um menor risco de câncer e uma vida mais saudável.

Por fim, quanto mais cedo você adotar esses hábitos, melhor. No entanto, nunca é tarde para começar! Fazer escolhas saudáveis em qualquer fase da vida trará benefícios duradouros.

Fontes e referências

– PubMed
– American Association for Cancer Research
– National Cancer Institute
– Cleveland Clinic

Redação
Adriana Sumi (farmacêutica pelo USP)

Nos últimos anos, os probióticos têm ganhado destaque na área da saúde e nutrição, sendo amplamente estudados por seus benefícios para o sistema digestivo e imunológico. Mais recentemente, pesquisas indicam que essas bactérias benéficas também podem desempenhar um papel importante na regulação do peso corporal e no metabolismo. Mas será que os probióticos realmente ajudam na perda de peso?

O Criasaude investigou a fundo os artigos científicos e compilou este artigo, explorando como os probióticos funcionam e de que maneira podem contribuir para o emagrecimento.

O papel da microbiota intestinal na regulação do peso

O intestino humano abriga trilhões de microrganismos que compõem a microbiota intestinal. Esse ecossistema desempenha funções essenciais para a saúde, incluindo a digestão de alimentos, a produção de vitaminas (ex. vitamina K e certas vitaminas do complexo B)  e a modulação do sistema imunológico. Estudos sugerem que um desequilíbrio na microbiota intestinal – condição conhecida como disbiose – pode estar associado ao ganho de peso e à obesidade¹.

Pessoas com excesso de peso tendem a apresentar uma composição diferente da microbiota em comparação àquelas com peso moderado. Indivíduos obesos costumam ter uma maior proporção de bactérias da família Firmicutes e uma menor quantidade de Bacteroidetes. Essa diferença pode influenciar a absorção de calorias dos alimentos e a inflamação do organismo, dificultando a perda de peso².

Como os probióticos podem auxiliar no emagrecimento?

Os probióticos são microrganismos vivos (ex. bactérias) que compõem naturalmente nosso intestino e que trazem benefícios à saúde quando ingeridos. Podemos encontrá-los em determinados alimentos fermentados e suplementos alimentares.

Diversas pesquisas já demonstraram que os probióticos quando consumidos em quantidades adequadas podem trazer benefícios à saúde e auxiliar a perda de peso³.No entanto, ainda existem controvérsias,alguns estudos não apontam para um impacto direto na perda de peso com o uso de probióticos. Como é o caso do ensaio clínico publicado em 2020⁴que indica que os simbióticos (probióticos e prebióticos combinados) podem modular positivamente a microbiota intestinal, mas seu impacto direto na perda de peso ainda não é conclusivo.

Outro ponto que deixa em aberto sobre efeito direto dos probióticos na perda de peso, é que a maioria dos estudos com resultados positivos em relação a perda de peso incluem uma dieta alimentar e a realização de exercícios⁵,⁶. Portanto, não sabemos ao certo se os probióticos em si levam à perda de peso, mas temos indícios para dizer que eles podem ajudarna perda de peso. Estudos indicam, mais ainda são necessárias maiores pesquisas, que o efeito dos probióticos na perda de peso pode seratravés da:

1. Melhoria da digestão
Parte do que comemos, na realidade precisam passar por um “processamento” das bactérias do nosso intestino para que então possamos absorver os nutrientes que nosso corpo necessita, além de algumas bactérias produzirem algumas vitaminas que precisamos.

2. Redução de inflamação e melhora do sistema imune
Certas cepas de bactérias  ajudam a equilibrar a microbiota intestinal (quantidade de bactérias boas e más), reduzindo a inflamação crônica – fator associado ao ganho de peso e à resistência à insulina⁷

3. Redução da absorção de gorduras
Algumas bactérias benéficas podem influenciar a forma como o organismo metaboliza gorduras. Estudos sugerem que certos probióticos podem reduzir a absorção de gordura no intestino, levando à eliminação de maior quantidade de lipídios nas fezes⁸

4. Regulação dos hormônios da saciedade
Os probióticos podem influenciar a produção de hormônios reguladores do apetite, como a grelina e a leptina, ajudando a controlar a fome e a ingestão calórica⁹

5. Produção de ácidos graxos de cadeia curta
Algumas bactérias intestinais produzem substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta, que podem influenciar o metabolismo energético e a queima de gordura corporal.

Quais cepas de probióticos são mais eficazes para a perda de peso?

Nem todos os probióticos têm o mesmo efeito no organismo. Algumas cepas específicas foram associadas à diminuição do peso corporal¹⁰,¹¹,¹², incluindo:

. Lactobacillus gasseri – Estudos indicam que essa cepa pode reduzir a gordura abdominal e diminuir a inflamação intestinal.

. Lactobacillus rhamnosus – Pesquisas sugerem que essa bactéria pode ajudar mulheres a perder peso e manter a redução de gordura corporal

. Bifidobacterium lactis – Pode melhorar a digestão e reduzir a absorção de gorduras.

Essas cepas podem ser encontradas em suplementos probióticos ou em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kombucha, chucrute e kimchi.

O que parece ter mais efeito para a perda de peso é uma mistura de cepas de probióticos combinadas com prebióticos (substâncias que favorecem o crescimento dos probióticos)¹³,mas ainda são necessários estudos complementares.

Probióticos sozinhos são suficientes para emagrecer?

Como vimos anteriormente, embora os probióticos possam ser um auxílio valioso no processo de emagrecimento, eles não são uma solução milagrosa. A perda de peso eficaz requer uma abordagem multifatorial, incluindo:

. Alimentação equilibrada – A ingestão de fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis contribui para o funcionamento ideal da microbiota intestinal.

. Exercícios físicos regulares – A atividade física potencializa o metabolismo e melhora a composição corporal.

. Hidratação adequada – A água é essencial para a digestão e o equilíbrio do organismo.

. Redução do estresse e qualidade do sono – O estresse crônico e a privação do sono podem afetar negativamente a microbiota e os hormônios da fome.

Segundo a nutricionista Dr. Gail Cresci, que atua em uma das maiores redes de hospitais dos Estados Unidos (Cleveland Clinic), a melhor forma de manter uma população benéfica de bactérias em seu intestino é uma alimentação equilibrada com fontes saudáveis de proteínas saudáveis, fibras e carboidratos. Ela ainda salienta que várias dietas low-carb ou ricas em proteínas ou gorduras, não favorecem uma microbiota saudável¹⁴.

Se você deseja perder peso, consulte um profissionais especializados para escolher as melhores opções para o seu organismo e sua rotina em relação à: reeducação alimentar, inclusão de probióticos na alimentação e atividades físicas.

Fontes e referências
– PubMed
– MDPI Open Access Journals
– Cleveland Clinic: How Probiotics Support Healthy Weight Loss, publicado em janeiro de 2025, acessado pelo Criasaude em janeiro de 2025, link funcionando nesta data].

Redação
Adriana Sumi (farmacêutica pelo USP)

A prática de exercícios físicos é essencial para qualquer programa de perda de peso ou simplesmente se manter em forma e com boa saúde. De maneira geral, quanto mais ativo você for e quanto mais exercícios fizer, mais calorias queimará. No entanto, os exercícios que mais queimam calorias são aqueles que envolvem grandes grupos musculares e aumentam significativamente a frequência cardíaca. De acordo com o American College of Sports Medicine¹,um programa de exercícios ideal combina atividades cardiovasculares e musculação. Confira abaixo os 5 exercícios mais eficazes para queimar calorias e manter um peso saudável.

1. A Corrida (aeróbico)

A corrida, assim como outros exercícios cárdiovascilares ou aeróbicos, é uma excelente atividade para queimar calorias devido à alta demanda de energia. Dependendo da intensidade e do peso corporal, é possível gastar entre 600 e 800 kcal por hora. A corrida ativa músculos das pernas, glúteos, braços e core, exigindo esforço tanto para o movimento para frente quanto para manter o corpo equilibrado. Correr a uma velocidade moderada a alta, como 10 km/h, aumenta o gasto energético. Quanto à duração dos exercícios, recomenda-se fazer cerca de 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 60 minutos de exercício cardiovascular intenso, distribuídos ao longo da semana, para obter bons resultados².

2. A natação

A natação é frequentemente considerada o exercício ideal para queimar calorias. É um dos únicos esportes que oferece uma mistura de treinamento cardiovascular e de força. Assim, ao mesmo tempo que melhora a condição física de todo o corpo, você queima cerca de 500 kcal por hora³.Se você está procurando um treino cardiovascular completo que seja menos estressante para suas articulações, considere nadar. Além de reduzir a pressão que seu peso exerce sobre seu corpo, a água também ajuda a fortalecer seus músculos, resistindo a cada um de seus movimentos. Este exercício queima calorias enquanto trabalha o corpo inteiro. Você pode nadar em ritmo moderado por 45 minutos, alternando entre diferentes estilos de natação para obter melhores resultados. O nado borboleta é o estilo de nado que mais queima calorias em comparação ao nado de peito ou ao nado scrawl.

3. O ciclismo

Andar de bicicleta permite queimar uma grande quantidade de calorias. Na verdade, os músculos das pernas exigem muita energia para girar os pedais, e em um ritmo rápido e sustentado. Além disso, essa atividade aumenta a frequência cardíaca e a respiração, permitindo assim um gasto calórico significativo. Andar de bicicleta também é um bom exercício para tonificar as pernas e fortalecer a parte inferior do corpo. Ao pedalar em terrenos acidentados ou aumentar a resistência da sua bicicleta, você aumenta o trabalho dos seus músculos, o que exige mais energia e calorias para manter o esforço. Pedalar regularmente e moderadamente queimará cerca de 300 kcal por hora, mas você pode queimar mais aumentando a intensidade. Um artigo da Harvard Health Letter mostra que uma pessoa de 70 kg pode queimar até 298 kcal pedalando por 30 minutos se pedalar a um ritmo de 12 a 13,9 quilômetros por hora. Em um ritmo mais rápido de 14 a 15,9 quilômetros por hora, essa mesma pessoa poderia queimar até 372 kcal em apenas 30 minutos.

4. Pular corda

Pular corda é uma atividade fácil de implementar e fazer diariamente para queimar calorias. Este exercício trabalha o corpo inteiro, como os músculos das pernas, panturrilhas, braços, ombros e até mesmo o abdômen e os glúteos, dependendo dos diferentes saltos que você realizar. Além disso, é um treino de alta intensidade que melhora tanto a coordenação quanto a resistência. Pular corda não só ajuda a queimar calorias, mas também tonifica o coração e melhora o desempenho cardíaco. O número de calorias queimadas depende principalmente da duração e intensidade do exercício, bem como do peso da pessoa. Por exemplo, uma pessoa de 90 kg pode queimar cerca de 362 kcal pulando corda rapidamente por 20 minutos, ou 241 kcal pulando mais devagar.

5. Corrida de velocidade (anaeróbio)

A corrida de velocidade (em inglês: sprint) é muito eficaz para queimar calorias em um curto período. Correr rápido por 3 minutos seguidos em vez de um ritmo mais lento ajuda a queimar entre 275 e 320 calorias. No entanto, esta atividade é bastante exigente e pode ser difícil, especialmente para iniciantes. Entre seus benefícios mais significativos está a rápida melhora das capacidades cardiorrespiratórias. Considerado um exercício de alta intensidade que exige esforço intenso em um curto período, a corrida de velocidade aumenta a capacidade cardiorrespiratória e queima muitas calorias mais rapidamente.

Caminhada para atividade de intensidade moderada

A caminhada queima muito menos calorias do que correr⁴ou andar de bicicleta, mas quando praticada diariamente, oferece bons resultados. Essa atividade de intensidade mais moderada é adequada para todos e pode ajudar a aumentar sua queima geral de calorias. Não hesite em adquirir o bom hábito de caminhar um pouco todos os dias.

Fontes e Referências:
– The Journal of Strength & Conditioning Research (DOI : 10.1519/JSC.0b013e31822e592c)
– American College of Sports Medicine
– Cleveland Clinic
– Harvard Health Letter

Pessoas responsáveis ​​e envolvidas na elaboração deste artigo:
Seheno Harinjato (Redatora do Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).

Data da última atualização do arquivo:
15.01.2025 (primeira publicação)

Créditos fotográficos:
Criasaude.com.br, Adobe Stock, © 2025 Pixabay

Créditos da infografia:
Pharmanetis Sàrl (Criasaude.com.br)

As mulheres podem facilmente reduzir seu risco cardiovascular, de acordo com cientistas australianos. Apenas um a quatro minutos de exercício físico intenso são suficientes para reduzir a frequência de ataques cardíacos e outros problemas cardíacos agudos em mulheres.

As recomendações clássicas de atividade física para reduzir a mortalidade por todas as causas e especificamente por doenças cardiovasculares são claras e continuam válidas: praticar semanalmente de 150 a 300 minutos de esforço físico médio ou de 75 a 150 minutos de treino intensivo (por exemplo, corrida, etc.). Mas muitas pessoas têm dificuldade em integrar isso em suas vidas diárias – como resultado, as “resoluções de Ano Novo” muitas vezes permanecem meras intenções.

“Sprints” curtos na vida cotidiana

As atividades físicas vigorosas e intermitentes na vida diária, pelo menos em mulheres, são promissoras. Por exemplo, isso envolve fazer atividades físicas curtas e intensas, com duração de um a dois minutos, três vezes ao dia. Há muitas possibilidades, como subir as escadas correndo, pular enquanto espera a comida sair do forno ou fazer uma pequena pausa caminhando rapidamente ao redor do quarteirão.

O cientista Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, na Austrália, e especialistas britânicos acabaram de publicar (final de outubro de 2024) um estudo sobre o assunto no British Journal of Sports Medicine (DOI: 10.1136/bjsports-2024-108484). Os participantes, selecionados do banco de dados do UK Biobank, usaram um acelerômetro no pulso por sete dias entre 2013 e 2015 para registrar suas atividades físicas.

Os pesquisadores incluíram 22.368 pessoas que relataram não praticar nenhuma atividade esportiva no tempo livre e fazer no máximo uma caminhada por semana. O estudo comparou 58.684 pessoas que se exercitavam e caminhavam mais de uma vez por semana, informou o jornal Deutsches Ärzteblatt.

Os resultados foram impressionantes. A comparação entre episódios de atividade física intensa e intermitente na vida diária e a frequência de ataques cardíacos, derrames ou início de insuficiência cardíaca revelou diferenças significativas ao longo de um período de observação de 7,9 anos. “Nas mulheres, a duração diária de atividades físicas vigorosas e intermitentes na vida diária mostrou uma relação dose-resposta quase linear com todos os principais eventos cardiovasculares e separadamente para infarto do miocárdio e insuficiência cardíaca. Nos homens, por outro lado, as curvas de dose-resposta foram menos claras”.

A associação não é tão clara nos homens

Nas mulheres, uma duração média total de exercício de apenas 3,4 minutos, em comparação com nenhuma unidade de atividade física vigorosa e intermitente na vida diária, resultou em uma redução de 45% na frequência de incidentes cardíacos. O risco de insuficiência cardíaca foi reduzido em dois terços e o risco de infarto do miocárdio pela metade.

Unidades mais curtas de atividade física vigorosa e intermitente na vida diária também tiveram efeito. Nas mulheres, 1,2 a 1,6 minutos de atividade física vigorosa e intermitente na vida diária por dia foram suficientes para reduzir em 30% o risco de eventos cardiovasculares graves, um terço do risco de eventos cardiovasculares graves, um terço do risco de ataque cardíaco e 40% da frequência de insuficiência cardíaca. Em contraste, nos homens, 2,3 minutos de atividade física vigorosa e intermitente na vida diária por dia reduziram o risco cardiovascular em apenas 11%.

Pequenas doses

“A descoberta de que mesmo pequenas doses diárias de atividade física intensa estão associadas à redução de eventos cardiovasculares e mortalidade é particularmente encorajadora para pessoas que não praticam exercícios estruturados”, declarou Yasina Somani, da Universidade de Leeds. Na Grã-Bretanha, por exemplo, cerca de dois terços dos adultos não cumprem as recomendações de atividade física.

1 de janeiro de 2025. Fonte: Keystone-ATS (notícias em alemão, com nosso parceiro Pharmapro.ch, que é cliente da agência).

Redação e controle final: Xavier Gruffat (farmacêutico).