Você já reparou que, depois de comer um doce ou uma refeição mais pesada, bate um cansaço, um sono ou até uma irritação fora de hora? Isso não é só impressão – pode ser o seu corpo lidando com um pico de açúcar no sangue. E mesmo que você não tenha diabetes, entender o que esses picos causam pode fazer uma enorme diferença no seu bem-estar, energia e saúde ao longo dos anos.
O que acontece no nosso corpo?
Quando comemos, especialmente alimentos ricos em carboidratos (como massas, pães, arroz, bolos e doces), o corpo transforma tudo isso em glicose – o famoso açúcar no sangue. A glicose é essencial: ela alimenta nossas células e dá energia. Mas para que isso aconteça, precisamos da insulina, um hormônio que atua como uma “chave” para abrir as portas das células e deixar a glicose entrar.
O problema começa quando comemos demais de uma vez ou alimentos muito açucarados. A glicose sobe rápido e, se o corpo não der conta de usar tudo aquilo, ela fica circulando no sangue. Com o tempo, isso desgasta o organismo e é aí que mora o perigo.
Por que os picos de açúcar são perigosos?
Mesmo sem ter diabetes, passar por altos e baixos constantes de glicose pode afetar o humor, dar sensação de cansaço extremo, aumentar a fome e até mexer com a memória e o foco. Mas os efeitos mais sérios aparecem com o tempo: níveis elevados de açúcar no sangue danificam vasos sanguíneos e nervos, aumentando o risco de:
– Doenças do coração,
– Problemas nos rins,
– Perda de visão,
– Dormências, formigamentos e dores nas pernas e pés.
Ou seja, manter o açúcar equilibrado no sangue é um cuidado com o presente – e um investimento no futuro.
Para as pessoas que estão tentando perder ou manter o peso, os picos de açúcar no sangue são grandes inimigos a serem combatidos, pois quando estamos com excesso de açúcar no sangue nosso organismo começa a armazenar energia na forma de gordura.
Já para as pessoas diabéticas, os picos de açúcar apresentam um risco ainda maior à saúde, podendo ser responsável por falências de órgãos, problemas cardiovasculares e cetoacidose diabética – que é quando o organismo não consegue utilizar o açúcar como fonte de energia e utiliza a gordura, geralmente por falta ou problemas na insulina – isto pode parecer bom, porém causa uma série de problemas à saúde.
Uma dica simples que faz toda a diferença: caminhar após as refeições
Se você procura um hábito fácil de encaixar na rotina e que tem um impacto real, aqui vai: caminhe de 5 a 10 minutos após as principais refeições.
Estudos mostram que esse pequeno gesto ajuda a: reduzir os picos de glicose depois de comer, melhorar a sensibilidade à insulina, evitar aquele “baque” de energia que vem depois do almoço.
E não precisa ser nada puxado: uma caminhada tranquila dentro de casa, subindo e descendo escadas, ou dando uma volta no quarteirão já é suficiente. O movimento faz com que os músculos usem parte do açúcar do sangue como energia — e isso ajuda a estabilizar tudo por dentro.
E quem tem diabetes?
Para quem já tem diagnóstico de diabetes ou pré-diabetes, essa dica é ainda mais preciosa. Mas atenção: se você usa medicamentos que reduzem a glicemia, é importante monitorar os níveis antes e depois da caminhada para evitar quedas bruscas (hipoglicemia). Um suco de fruta ou mel à mão pode ajudar em caso de necessidade – mas o ideal é sempre conversar com seu profissional de saúde.
Outras formas de evitar os picos
A caminhada é só uma peça desse quebra-cabeça. Aqui vão outras atitudes que ajudam a manter a glicose sob controle:
– Coma com atenção e equilíbrio: Combine carboidratos com fibras (como vegetais e grãos integrais), proteínas (ovos, queijos, carnes magras) e gorduras boas (azeite, abacate, castanhas).
– Evite exageros de açúcar e alimentos ultraprocessados: Eles elevam a glicose muito rápido e em grande quantidade.
– Durma bem e cuide do estresse: Dormir pouco – menos de 7 horas – ou viver sob tensão constante também altera os níveis de açúcar no sangue.
– Mexa-se regularmente: Não precisa virar atleta. Uma caminhada diária, uma dança leve, yoga ou exercícios de alongamento já ajudam muito.
– Não fique longos períodos sem comer: Pequenas refeições equilibradas ao longo do dia ajudam a manter a glicose estável.
Cuidar dos picos de açúcar no sangue é um presente que você dá para si mesma todos os dias. É mais energia para trabalhar, brincar com os filhos ou netos, viver seus momentos com mais disposição – e menos riscos de doenças no futuro.
Não é sobre restrições rígidas, dietas da moda ou fórmulas milagrosas. É sobre ouvir o corpo, cuidar dele com carinho e criar pequenos rituais diários que fazem a diferença.
Fontes e referências
– Centers for Disease Control and Prevention.
– Artigo em inglês da Cleveland Clinic: How Walking After Eating Impacts Your Blood Sugar, publicado em novembro de 2023, acessado pelo Criasaude em junho de 2025, link funcionando nesta data.
– Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson JA, Thabane L, Johnston BC. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021 Jan 13;372:m4743. doi: 10.1136/bmj.m4743.
– Kong DX, Xiao YX, Zhang ZX, Liu YB. Study on the Correlation between Metabolism, Insulin Sensitivity and progressive weight loss change in Type-2 Diabetes. Pak J Med Sci. 2020 Nov-Dec;36(7):1523-1528. doi: 10.12669/pjms.36.7.3027.
Redação
Adriana Sumi (farmacêutica)
