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Antioxidantes: efeitos no organismo e fontes naturais

Antioxidantes: efeitos no organismo e fontes naturaisSÃO PAULOMuito tem se falado sobre os antioxidantes e os efeitos benéficos que eles causam no organismo, sobretudo na prevenção de doenças crônicas, como câncer, arterosclerose, doenças cardíacas e neurodegenerativas. Entretanto, nem todos sabem o que são os tais antioxidantes e como eles podem ser benéficos para o corpo. Além disso, é importante saber também quais as fontes naturais desses compostos e como podemos consumi-los no nosso dia-a-dia. Conheca qual a ação dessas moléculas no corpo humano e quais alimentos ricos em antioxidantes naturais que devem ser adicionados à nossa dieta.

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Ação dos antioxidantes no corpo humano

Para entender a ação dos antioxidantes, primeiro é importante saber o que são os radicais livres. Radicais livres são moléculas oxidantes altamente reativas que são produzidas naturalmente pelo corpo humano, como, por exemplo, durante a respiração ou realização de uma atividade física. O problema é que elas acabam lesionando as células e podem levar a processos inflamatórios crônicos e até a morte celular. Embora os radicais livres sejam produzidos naturalmente, existem fatores que aumentam muito sua quantidade, como estresse, cigarro, ingestão de álcool e alimentos ricos em gordura e açúcar.

A função dos antioxidantes é capturar os radicais livres e fazer com que essas moléculas não fiquem soltas no organismo danificando as células. Com isso, os antioxidantes previnem as doenças que são causadas por esses danos celulares, além de melhorarem a saúde do sistema imunológico.

As moléculas antioxidantes se dividem em duas categorias: os antioxidantes hidrofílicos (solúveis em água) e os antioxidantes lipofílicos (solúveis em lipídeos). A ingestão de ambas as classes de antioxidantes é importante para remover os radicais livres que estão tanto no meio aquoso do organismo, quanto no meio lipídico. Alguns exemplos de moléculas antioxidantes são o beta-caroteno, a vitamina A, vitamina E, vitamina C, selênio, polifenóis e flavonoides.

Alimentos ricos em antioxidante

Os alimentos mais ricos em antioxidantes são os vegetais. Muitos contém tanto os antioxidantes hidrofílicos quanto os lipofílicos. Veja uma lista de alimentos ricos nessas moléculas

Frutas vermelhas: frutas como amora, mirtilo, morango e framboesas são excelente fonte de polifenóis. Outras frutas com alto conteúdo de antioxidantes são a romã, uvas, ameixa, cereja e maçã.

Cenoura: a cenoura é excelente fonte de beta-caroteno, um antioxidante lipofílico que remove radicais livres de lipídeos. O beta-caroteno é precursor da vitamina A, outro importante antioxidantes. Alimentos de coloração alaranjada são ricas vontes de beta-caroteno e vitamina A, como damascos, pêssegos, abóbora, beterraba, mamão, manga e batata doce. Outras importantes fontes são as folhas verdes escuras como couve, brócolis, agrião e espinafre.

Castanha-do-Pará: essa fruta oleaginosa é rica em selênio. Pesquisas apontam para o efeito benéfico dessa castanha na prevenção do câncer de próstata devido ao seu conteúdo antioxidante. O recomendado é consumir de 1 a 2 castanhas por dia.

Nozes: as nozes e outras frutas oleaginosas são fonte de vitamina E, um antioxidante lipofílico. A vitamina E também é chamada de tocoferol e é um dos antioxidantes mais importantes para a célula pois protege os lipídeos da membrana celular contra os radicais livres. Outros alimentos ricos em vitamina E são vegetais verdes escuros (brócolis, agrião, espinafre, couve), óleos vegetais (óleo de soja, de gergelim, azeite de oliva), germe de trigo, ovo e fígado.

Frutas cítricas: laranja, limão, toranja, lima e acerola são fontes de vitamina C, um dos mais importantes antioxidantes hidrofílicos. Além da sua ação antioxidante, a vitamina C tem importante função na produção de colágeno. Outras importantes fontes desse nutriente são o tomate, a goiaba, melões, morangos, mamão, manga, kiwi, brócolis e manga.

Chá-verde: o chá-verde é rico em catequinas, um antioxidante polifenólico. Estudos sugerem efeito benéfico do chá-verde em doenças crônicas como diabetes, inflamações, câncer e também no envelhecimento. Outros que chás também contêm catequinas são o chá preto e o chá branco.

Uva e derivados: suco de uva e a própria fruta são fontes de um poderoso antioxidante, o resveratrol, da familia dos antioxidantes polifenólicos. Entretanto, algumas pesquisas são contraditórias com relação ao efeito dessa molécula. Enquanto alguns estudos revelam que a ingestão de resveratrol previne doenças cardíacas, melhora os níveis de colesterol e melhora a saúde dos vasos, outros trabalhos falam que o resveratrol não tem impacto na saúde.

Além desses, existem diversos alimentos que são excelentes fontes de antioxidantes. O mais indicado é ter uma dieta balanceada, rica em vegetais, folhas verdes, frutas e grãos integrais, e com pouca ingestão de açúcar refinado, gorduras saturadas e álcool.

Consumo em excesso de antioxidantes

Muitas pessoas pensam que consumir antioxidantes demais faz bem. Entretanto, estudos recentes indicam que o consumo de suplementos alimenteres ricos em antioxidantes pode ser prejudicial à saúde e até aumentar a mortalidade. Além disso, o excesso de antioxidantes no organismo diminui a quantidade de substâncias vasodilatadoras que ajudam a manter a saúde das veias e artérias. O consumo em excesso de vitaminas lipofílicas (como a vitamina E e A) pode também causar problemas no fígado. A melhor recomendação é ter uma dieta balanceada e equilibrada. Se você tem dúvidas se o seu consumo de vitaminas e antioxidantes está adequado, consulte um nutricionista.

Leia também: 10 alimentos ricos em flavonoides

23 de Fevereiro de 2015. Texto escrito por Matheus Malta de Sá (farmacêutico).

Observação da redação: este artigo foi modificado em 28.10.2015

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