O ferro é um dos elementos vestigiais mais essenciais para o corpo. Uma queda nos níveis de ferro pode reduzir tanto a capacidade física como intelectual. O seu papel principal é transportar oxigénio dos pulmões para os vários órgãos, mas também está envolvido na formação de glóbulos vermelhos. O ferro só está presente em pequenas quantidades no corpo, razão pela qual é essencial incluir alimentos ricos em ferro no menu. A falta de ferro também pode levar a anemia, especialmente a anemia por deficiência de ferro. O ferro é absorvido através do tubo digestivo, e pode vir em duas formas: ferro ferro hêmico como na carne e peixe ou marisco melhor absorvido do que o ferro não ferro hêmico como nos vegetais e produtos lácteos. Aqui estão 7 alimentos a serem preferidos para uma ingestão equilibrada de ferro. Se for vegetariano, vá directamente para o ponto 4.
Ferro hêmico (ferro facilmente absorvido pelo sistema gastrointestinal)
1. Miudezas. Os alimentos mais ricos em ferro são miudezas, e mais especificamente pudim preto. Uma porção de 100 g de morcela preta contém até 22,8 mg de ferro, o que cobre as necessidades diárias de ferro de um adulto. Para prevenir a deficiência de ferro, é portanto aconselhável consumir morcela aproximadamente a cada quinze dias. Para aqueles que não gostam de morcela, há também rins de borrego, que contêm cerca de 12 g por 100 g. O fígado de vitela é também uma das miudezas mais ricas em ferro. Uma fatia de 100 g de fígado de vitela contém cerca de 7,9 mg de ferro.
2. Carne vermelha. Uma porção de 100 g de carne de vaca fornece ao corpo cerca de 4 mg de ferro. A carne de cavalo contém 5 mg de ferro, a mesma quantidade que a carne de cavalo. Se gosta de caça, deve escolher o veado, uma vez que contém cerca de 3 mg por 100 g.
Tenha cuidado, porém, com o consumo de ferro de carne vermelha. Um estudo realizado em 2017 pela Escola Médica Duke-NUS em Singapura mostrou que o consumo de carne e aves de capoeira aumentava o risco de diabetes (tipo 2). O ferro, na sua forma heme, que se encontra em quantidades significativas na carne e aves de capoeira, pode explicar em parte este risco acrescido de diabetes. Este estudo foi publicado a 22 de Agosto de 2017 no American Journal of Epidemiology.
3. Mariscos
Os mariscos estão entre os alimentos mais ricos em ferro. De acordo com a agência nacional de segurança alimentar, 100 g de marisco contêm cerca de 15 mg de ferro. As amêijoas têm um elevado teor de ferro. 100 g de amêijoas, cerca de 13 unidades de tamanho médio, contêm 13 mg de ferro. Se preferir mexilhões, esteja ciente de que por cada 100 g de mexilhões, pode obter 5,47 g de ferro. Ostras, atum e camarão também são ricos em ferro. Estes mariscos e peixes, como a carne, contêm ferro heme, mas as plantas que contêm ferro não heme não contêm.
Ferro não hêmico (ferro menos facilmente absorvido pelo sistema gastrointestinal)
4. Espinafres
Depois das miudezas, o alimento que fornece mais ferro ao corpo é o espinafre. Ao contrário de outros vegetais que devem ser consumidos crus para não perderem as suas propriedades nutricionais, recomenda-se a ingestão de espinafres cozidos. É quando é cozinhado que é mais rico em ferro. 100 g de espinafres cozidos contêm cerca de 15,7 g de ferro. Para aumentar a absorção de ferro de legumes como os espinafres, coma ao mesmo tempo alimentos ricos em vitamina C, como o tomate.
5. Cacau
Cacau é outro alimento rico em ferro. Em 100 g de cacau em pó, sem adição de açúcar, há 10,9 mg de ferro. Se gosta de chocolate, favorece aqueles que são ricos em cacau, eles são os mais ricos em ferro. Uma barra de 100 g de chocolate preto 70% contém 10,7 mg de ferro.
6. Leguminosas (por exemplo, feijões)
As leguminosas são ricas em ferro. Uma vez cozinhadas, as lentilhas secas contêm 8mg/100g, em comparação com 7mg por 100g para feijão branco. O feijão amarelo cru contém também 7 mg por 100 g.
É sempre preferível o ferro de legumes. O tofu também contém uma quantidade significativa de ferro.
7. Sementes de girassol
Algumas sementes como as sementes de girassol são também ricas em ferro. Em geral, 100 g desta semente podem conter entre 4,3 e 6,4 mg de ferro.
Bónus. Também é possível encontrar quantidades significativas de ferro em spirulina e ovo.
Actualizado a 23 de Outubro de 2020. Por Seheno Harinjato, da redacção de Creapharma.ch. Controlo científico: Xavier Gruffat (farmacêutico). Fontes (entre outras): Prevention (revista americana de saúde). Créditos das fotografias: Fotolia.com/Adobe Stock
