10 alimentos ricos em flavonoides

PUBLICIDADE

10 alimentos ricos em flavonoidesSÃO PAULOOs flavonóides são moléculas muito importantes na fitoterapia vindos do metabolismo das plantas, são encontrados em diferentes partes da planta como nas frutas, flores e folhas. Os cientistas já identificaram mais de 5.000 flavonóides diferentes, essas moléculas pertencem à grande família de compostos fenólicos.
Os flavonóides mais comuns são quercetinas, isoflavonas, antocianinas e catequinas. Os principais efeitos dessas substâncias são venotônicos, anti-inflamatórios, protetores (dos vasos), com efeito benéfico em doenças cardiovasculares e antioxidantes. Algumas dessas moléculas têm até um efeito antitumoral, ou seja, na prevenção do câncer. Um estudo publicado na Nature Communications em 13 de agosto de 2019 mostrou que pessoas que normalmente consumiam quantidades moderadas a altas de alimentos ricos em flavonóides eram menos propensas a morrer de câncer e de doenças cardíacas. Neste estudo, com mais de 53.000 dinamarqueses avaliados por um período de 23 anos, o efeito protetor pareceu ser mais alto em pessoas com alto risco de doenças crônicas devido ao tabagismo e naquelas que consomem mais de dois copos de bebida alcoólica por dia. Os participantes que consumiram aproximadamente 500 mg de flavonóides totais por dia tiveram menor risco de câncer e de morte relacionada a doenças cardíacas. Segundo os pesquisadores, que falaram do estudo em um comunicado de imprensa, é importante consumir uma variedade de flavonóides diferentes, encontrados em alimentos e bebidas à base de plantas. Isso é facilmente alcançado na alimentação, por exemplo, uma xícara de chá, uma maçã, uma laranja, 100g de mirtilos e 100g de brócolis fornecem uma ampla variedade de compostos flavonóides e mais de 500mg de flavonóides totais.

Os flavonóides são pigmentos que dão cor às flores e, em alguns casos, às folhas. Essas substâncias podem ser amarelas (origem da palavra flavo), vermelhas, azuis ou violetas.

PUBLICIDADE

Descubra 10 alimentos ricos em flavonóides:

1. Chá. Chá preto, branco e verde são ricos em flavonoides. Estima-se que até 30% das folhas de chá são compostas por flavonoides como a quercetina, ácido gálico e catequinas. Prefira consumir as folhas de chá sem processamento, pois são mais ricas em flavonoides.

2. Soja. O grão de soja é rico em isoflavonas com importantes funções no aparelho reprodutor feminino. As isoflavonas da soja são usadas para reduzir os sintomas da menopausa, reduzir a osteoporose e os níveis de colesterol no sangue.

3. Frutas vermelhas. Morango, amora, framboesa e mirtilo (blueberry) estão entre os alimentos mais ricos em flavonoides. Essas frutas são ricas em antocianinas e ácido elágico, antioxidantes que previnem o envelhecimento celular e a formação de tumores. Estudos ainda apontam que dietas ricas em frutas vermelhas previnem problemas de memória.

4. Alho. O alho é rico em flavonoides e compostos sulfurados que têm propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas e anti-virais. Estudos também mostram que o alho ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e prevenir doenças cardíacas, como o infarto.

5. Maçã. Essa fruta é rica em vitaminas, sais minerais, fibras e um flavonoide chamado quercitina. A quercetina ajuda a reduzir o risco de doenças vasculares cerebrais (como o AVC) e certos cânceres, como o de estômago, pulmão e fígado.

6. Chocolate amargo. O chocolate amargo contém altos níveis do flavonoide catequina. Esse composto é um poderoso antioxidante, além de possuir propriedades antialérgicas e anti-inflamatórias. Estudos também apontam que o consumo de chocolate amargo está relacionado a menor risco de doença cardíaca coronariana. Prefira os chocolates amargos com alto teor de cacau e baixo teor de gorduras. Ler cacau

Australiano afirma ter a fórmula ideal de um vinho bom e virtuoso7. Uva (e derivados). As uvas e seus derivados (vinho tinto e suco de uva) são ricos em catequinas e estão associadas à redução no risco de doenças cardíacas, infarto do coração e redução do colesterol no sangue. Além disso, as sementes da uva são ricas em resveratrol, um polifenol que supostamente tem ação no retardamento do envelhecimento celular, contra diabetes e prevenção do câncer.
Resveratrol
O resveratrol é um polifenol encontrado no vinho. A ele são atribuídas muitas qualidades, como prevenção do envelhecimento celular, prevenção do diabetes e do câncer. No entanto, um estudo italiano publicado em Maio de 2014 mostrou que o resveratrol não teve nenhum efeito milagroso para a saúde, ao contrário do que se pensa. O consumo regular de resveratrol e outros polifenóis, muito presentes no vinho tinto, era anteriormente atribuído à proteção de doenças cardiovasculares.
A pesquisa, realizada com um grupo de pessoas que vivem na Toscana, onde o famoso vinho italiano Chianti é produzido, indicou que aqueles que tinham uma dieta com altos níveis de resveratrol não viveram mais tempo ou tiveram menor incidência de doenças cardiovasculares ou câncer quando comparados com aqueles que consumiram pequenas quantidades deste antioxidante.
“A história do resveratrol parece ser um novo caso de uma substância que tem recebido uma grande influência da mídia a respeito de seus benefícios para a saúde, que, segundo esse estudo, não foram confirmados”, disse o Dr. Richard Semba, Professor de Oftalmologia da Escola Johns Hopkins de Medicina, em Baltimore (Maryland, EUA). Este médico é o principal autor da pesquisa publicada no Journal of The American Medical Association, Internal Medicine.
“A idéia era que certos alimentos ou bebidas são bons para você, pois contêm resveratrol. Nós não encontramos nenhuma evidência que suporte isso”, acrescenta.
Apesar destes resultados negativos, os estudos mostram que o consumo de vinho tinto, de chocolate amargo e frutas vermelhas reduzem a inflamação em algumas pessoas e isso talvez tenha efeitos protetores para o coração.
“Nossa pesquisa está focada agora em polifenóis que explicam esses benefícios”, disse Luigi Ferrucci, epidemiologista do Instituto Americano de Envelhecimento (National Institute of Aging), um dos autores da pesquisa.

8. Espinafre. Essa e outras folhas verdes são ricas em flavonoides com propriedades anti-inflamatórias e também antioxidantes, que protegem as células contra lesões de radicais livres. Além disso, o espinafre é também rico em carotenoides, pigmentos com propriedades anticâncer e que melhoram a visão.

PUBLICIDADE

9. Brócolis. Esse vegetal é rico em flavonoides que previnem o desenvolvimento de câncer, sobretudo o câncer de pulmão de fumantes.

10. Cebola. Esse vegetal é rico em flavonoides e talvez uma das principais fontes na dieta regular das pessoas. Além disso, as cebolas são conhecidas por suas propriedades anti-inflamatória e antibacterianas.

A lista dos alimentos ricos em flavonoides é grande. Tente sempre inclui-los em sua dieta. Uma dica final é montar o prato de maneira bem colorida, pois muitas frutas e vegetais coloridos são ricos em flavonoides.

Por que as plantas produzem os flavonoides?
No metabolismo secundário (é neste metabolismo, não no primário – responsável principalmente pela síntese de proteínas, lipídeos e carboidratos, que a planta medicinal sintetiza seus ingredientes ativos) a planta medicinal produz os flavonoides, principalmente para proteger dos raios UV do sol, proteger contra fungos e bactérias, favorecer a polinização ou consolidar a parede celular. Encontramos uma grande quantidade de flavonoides na pele de frutas, por exemplo, precisamente para proteger contra os raios UV do sol.

Update: 19.09.2019. Por Xavier Gruffat. Fotos: Adobe Stock.

PUBLICIDADE

Observação da redação: este artigo foi modificado em 19.09.2019

 

Inscrever-se na nossa newsletter (de graça)

 

Ler também: