6 alimentos para envelhecer bem

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Por que adiar o que podemos começar hoje? A adoção antecipada de uma dieta que reduz o risco de doenças que a velhice está exposta nos permite preservar a saúde do cérebro, coração, ossos e organismo como um todo. Aqui estão 6 alimentos a serem consumidos que ajudarão você a envelhecer bem.

1. As frutas e os legumes

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Uma boa alimentação é considerada um dos principais determinantes da qualidade do envelhecimento. As frutas e os legumes, em particular, são ricos em antioxidantes, como carotenóides e polifenóis. Eles também fornecem uma excelente fonte de vitaminas C e E, ao mesmo tempo em que fornecem fibras, necessárias para uma melhor regulação do trânsito intestinal. Um estudo com uma população de 3.644 indivíduos entre 55 e 65 anos, publicado on-line em 2012 pelo BMC Public Health (DOI: 10.1186/1471-2458-12-551), mostra que um aumento modesto no consumo de frutas e legumes pode ter um efeito marcante na saúde dos idosos. Além de melhorar o sistema imunológico, uma dieta rica em frutas e legumes ajuda a aumentar a expectativa de vida. Dica: De preferência, evite cozinhar em excesso, pois isso pode destruir os nutrientes dos alimentos.

2. A água

Elemento essencial para o bom funcionamento do organismo, a água é frequentemente negligenciada na dieta dos idosos e até mesmo na nossa alimentação diária. Representa cerca de 70% do nosso peso corporal. Segundo os nutricionistas, somos menos sensíveis ao sinal de sede à medida que envelhecemos. Os riscos de constipação, desidratação, infecções do trato urinário e fadiga aumentam. Além disso, as reservas de água do corpo tendem a diminuir e passam a constituir, em média, apenas 50% do nosso peso por volta dos 70 anos. É importante adotar o bom hábito de beber o suficiente para se manter saudável. Para os idosos, é possível variar as bebidas a serem consumidas, oferecendo-lhes água, chá, suco de frutas sem adição de açúcar e infusões para estimular o desejo de beber e preencher mais facilmente suas necessidades diárias na água.

3. Os peixes oleosos

Os peixes oleosos, especialmente aqueles que vivem em águas frias, como arenque, sardinha, truta e salmão, são ricos em ômega-3, além de seu conteúdo de vitamina D. Graças a um aporte suficiente desse ácido graxo essencial, o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é menor. O ômega-3 melhora a comunicação entre os neurônios e participa ativamente da transmissão dos impulsos nervosos. Um estudo publicado em 2017 no Journal of Alzheimer’s Disease (DOI: 10.3233/JAD-17028) mostra o papel significativo que o ômega-3 desempenha na performance cognitiva. De fato, esses ácidos graxos revelaram ações anti-amilóides, anti-tau e anti-inflamatórias no cérebro de animais.

4. O óleo de oliva

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Assim como os peixes oleosos, o óleo de oliva ou azeite tem um efeito positivo na melhora da função cerebral, especialmente em pessoas com idades entre 50 e 80 anos. Um estudo publicado em 2014 pela EDP Sciences (DOI: 10.1051/ocl/2014028) concluiu que o consumo regular de azeite está associado a um menor risco de declínio intelectual. Esses efeitos positivos podem vir de vários fatores, incluindo sua composição de ácidos graxos e micronutrientes antioxidantes, como vitamina E e polifenóis.

5. As frutas oleaginosas

As frutas oleaginosas, como avelãs, nozes, castanhas do Brasil e amêndoas reduzem o risco de infarto do miocárdio e de AVC por meio de uma melhora na circulação sanguínea. Como principais fornecedores de ácidos graxos essenciais e vitamina E, essas frutas também são boas fontes de proteína vegetal.

6. Laticínios

Nós precisamos de cálcio para fortalecer nossos ossos. Os produtos lácteos como queijos, iogurtes, leite e manteiga favorecem a reconstrução óssea e também contêm vitamina D. Com o tempo, o risco de queda aumenta e uma dieta rica em cálcio nos ajuda a reduzir as consequências, retardando a aparição da osteoporose.

Bônus: de tempos em tempos, não hesite em se entregar ao verde preparando pratos à base de vegetais verdes, como repolho, brócolis (todos os crucíferos), espinafre e alcachofra. Graças ao seu poder antioxidante, esses alimentos podem desintoxicar o organismo e protegê-lo de certas doenças, como doenças cardiovasculares e envelhecimento da pele.

19.09.2019. Pela redação do Creapharma.ch (supervisão científica de Xavier Gruffat, farmacêutico). Créditos das fotos: Adobe Stock. Crédito infográfico: Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

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Observação da redação: este artigo foi modificado em 19.09.2019

 

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