5 dicas para ter ossos sólidos

Os ossos tendem a enfraquecer com a idade. As mulheres são as mais afetadas pela diminuição da massa óssea, principalmente após a menopausa. Uma em cada três mulheres sofreria de osteoporose nessa idade. Agora pense em fortalecer seus ossos e siga estas 5 dicas que ajudarão você a ter ossos fortes.

1. Coma de forma saudável

Os alimentos são aliados essenciais da saúde. Coma alimentos ricos em cálcio, como produtos lácteos: leite, manteiga, queijo ou iogurtes. Alguns vegetais como brócolis e erva-doce também são provedores de cálcio e, portanto, promovem a reconstrução óssea. Tanto quanto possível, recomenda-se comer salmão regularmente, pois a vitamina D encontrada neste peixe aumenta a absorção intestinal de cálcio.

Além disso, um estudo publicado online em 21 de fevereiro de 2017 na revista científica Journal of Bone and Mineral Research (DOI: 10.1002 / jbmr.3070) mostrou que uma alimentação rica em alimentos anti-inflamatórios (por exemplo: frutas, legumes, peixes, grãos integrais) ajudou a manter a densidade óssea e reduzir o risco de fratura de quadril. Da mesma forma, as batatas, ricas em potássio, também podem aumentar a densidade óssea.

De acordo com um estudo com mais de 100.000 adultos, as mulheres que comeram de forma saudável tiveram um risco menor de fratura de quadril em comparação com as mulheres que não atentaram à alimentação. Nos homens, essa associação entre alimentação saudável e fratura não foi observada.

Além de bons hábitos alimentares, beba bastante água mineral, especialmente água rica em cálcio. Esta bebida pode ser uma contribuição muito importante deste mineral.

2. Faça atividade física regularmente

Praticar regularmente um esporte (correr, jogar futebol) ou um exercício físico (caminhada), pois a prática de exercício teria um efeito benéfico na redução ou atraso da osteoporose. Sabe-se também que, em particular, a hidroginástica (ginástica na água) seria eficaz no tratamento desta doença.

Um estudo científico espanhol realizado pela Universidade Camilo José Cela mostrou que a corrida possibilitou um aumento da densidade óssea, pelo menos no calcâneo. Os cientistas espanhóis também mostraram que quanto mais quilômetros percorridos, mais a saúde dos ossos aumenta.

Ainda de acordo com este estudo, certas práticas esportivas como levantamento de peso, corrida ou salto reforçam a qualidade dos ossos e, em particular, a densidade de mineralização. Este estudo foi publicado na edição de fevereiro de 2016 da revista especializada European Journal of Applied Physiology.

3. Evite quedas

Se você tem osteoporose, preste atenção às quedas. Tome todas as precauções necessárias para evitá-las: bons sapatos, boa postura, evitar pisos escorregadios, evitar gelo no inverno, possivelmente carregar uma bengala. Se necessário, pode ser aconselhável reorganizar o interior de sua casa para evitar tapetes e objetos que possam te atrapalhar.

4. Adote uma boa postura

Certifique-se de efetuar diariamente todos os movimentos de maneira correta e adote uma boa postura, especialmente das costas. De fato, o exercício físico mal realizado pode piorar os sintomas da osteoporose. Se possível, entre em contato com um profissional para aconselhamento. Para melhorar o equilíbrio e a postura, você pode se concentrar em exercícios como o Tai chi. Isso ajuda a reduzir o risco de queda e ombros arcados.

5. Evite fumar e beber muito álcool

O tabagismo e o álcool estão associados a vários fatores de risco para osteoporose. O tabaco pode interferir com a absorção de cálcio por enfraquecer os ossos devido à perda mineral óssea, expondo os fumantes a um aumento do risco de fratura. Um estudo publicado em 2013 confirma os efeitos nocivos do tabaco nos ossos e na coluna (DOI: 10.11138 / mltj / 2013.3.2.063). O mesmo vale para o consumo excessivo de álcool a longo prazo. Um estudo realizado em ratos, publicado em 2012 (DOI: 10.1016 / j.rhum.2012.02.010), mostra que além de diminuir o conteúdo mineral ósseo, o consumo crônico de álcool tem efeitos nocivos sobre o resistência óssea.

Artigo atualizado em 21 de Março de 2019. Por Criasaude.com.br (supervisão científica de Xavier Gruffat, farmacêutico).
Crédito da foto: Adobe Stock. Crédito do infográfico: Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)


Observação da redação: este artigo foi modificado em 21.03.2019

 

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