Como não ganhar muito peso na menopausa?

Publicidade

Muitas mudanças ocorrem no corpo da mulher quando ela entra no período da menopausa. Este fenômeno fisiológico natural é, de fato, marcado por alterações hormonais, cujos efeitos tendem a afetar todo o organismo. Com a queda nos níveis de estrogênio e testosterona, se perde a massa muscular e se ganha gordura porque a capacidade do corpo de queimar calorias em repouso e durante o exercício é reduzida. Portanto, o ganho de peso é comum, além de outras manifestações, como ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor, distúrbios geniturinários e distúrbios do sono. Também é possível que fatores genéticos iterfiram no ganho de peso, incluindo o acúmulo de gordura no abdômen. Considerando todas essas mudanças, como você pode evitar ganhar peso na menopausa? Aqui estão nossas dicas.

Faça mais exercícios

Na menopausa, manter o mesmo nível de exercício de antes pode não ser suficiente para manter um peso saudável. Seria uma boa ideia adicionar mais exercícios e torná-los uma rotina regular. Entre as atividades recomendadas estão exercícios aeróbicos moderados, como caminhada rápida. Tanto quanto possível, faça cerca de 2 horas e meia de caminhada rápida por semana. Você também pode se envolver em atividades aeróbicas mais vigorosas, como correr, andar de bicicleta ou nadar por cerca de 1 hora a 1 hora e 15 minutos por semana.

Monitore a alimentação

Os exercícios vão inevitavelmente de mãos dadas com uma boa higiene alimentar. Frutas, legumes, grãos inteiros e produtos não processados, e ricos em fibras, devem ser preferidos em sua dieta. Para se manter saudável, limite ou até mesmo evite o consumo de bebidas com açúcar e refrigerantes, bolos, doces, sorvetes, rosquinhas e álcool. Essas mudanças podem parecer um pouco opressivas no início, mas à medida que sentir os impactos positivos, você terá a coragem de continuar a monitorar de perto sua dieta. Além dos benefícios em manter um bom peso, os alimentos saudáveis ​​protegem você de muitos problemas de saúde, como hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, incluindo câncer de mama, de cólon e de endométrio.

Adote um método de cozimento mais saudável

Para evitar consumir muita gordura e molhos, é aconselhável cozinhar de forma mais saudável. Não hesite em cozinhar os vegetais no vapor. O mesmo pode ser feito com os peixes, pois o cozimento em papel alumínio preserva nutrientes benéficos à saúde. Se tiver uma grelha, este utensílio permite o cozimento rápido e uniforme, mantendo o sabor e a qualidade nutricional dos alimentos.

Limite as saídas para restaurantes

Os cardápios dos restaurantes costumam oferecer uma variedade de tentações difíceis de resistir. Sempre que possível, tente compor seus próprios cardápios em casa para equilibrar sua dieta. Como mencionado acima, isso permitirá que você coma mais vegetais, frutas e peixes. Poderá evitar o consumo de pratos de alto teor calórico com muito pouco aporte nutricional, bem como sucos de fruta, sobremesas excessivamente açucaradas ou doces e pastéis de todos os tipos. Na mesma linha, aperitivos muito frequentes devem ser evitados tanto quanto possível para ingestão de menos álcool, bebidas açucaradas e outros alimentos menos saudáveis.

Beba líquido o suficiente
Manter um bom nível de hidratação ajuda a prevenir o ressecamento da pele e a drenar toxinas e resíduos metabólicos. Beba 1,5 a 2 litros de água por dia para maior eficácia. Além disso, a hidratação adequada ajuda a regular a temperatura do corpo e a lutar contra a retenção de água nas células. Para evitar beliscar comida, você pode beber água ou uma xícara de chá. Isso pode aliviar a fome e fazer você se sentir satisfeito por um tempo.

Abasteça-se de cálcio e proteínas

Para manter a massa muscular e prevenir o desgaste esquelético, a ingestão de proteínas e cálcio é essencial na menopausa. Certifique-se de incluir em sua dieta laticínios, que fornecem cálcio, e produtos como ovos, carnes magras, soja, favas, feijão e quinoa, que são ricos em proteínas. Além disso, vegetais e peixes têm poucas calorias, o que permitirá que você reduza a ingestão geral de calorias.

Consuma menos sal

O sal é um condimento muito popular graças à sua capacidade de realçar o sabor dos alimentos. Porém, promove ganho de peso, por aumentar o apetite e a retenção de água. Outros problemas de saúde, como hipertensão, também podem surgir com o excesso. O melhor é limitar seu uso. Não deixe o sal disponível na mesa e prefira especiarias e aromas para realçar o gosto e sabor dos pratos. Evite também alimentos ricos em sal, como refeições prontas, batatas fritas e outros alimentos industrializados. Também preste atenção no consumo de queijo, ele não deve ser abundante, nem consumido com muita regularidade.

Referências e Fontes:
Mayo Clinic

Pessoas responsáveis ​​e envolvidas na redação deste arquivo:
Seheno Harinjato (Editor na Creapharma.ch-Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos), revisado em 21 de fevereiro de 2021 por Xavier Gruffat (farmacêutico)

Data da última atualização do arquivo:
21.02.2021

Créditos fotográficos:
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2020 Pixabay, Fotolia

Crédito infográficos:
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

Publicidade

Esta informação foi útil?

Observação da redação: este artigo foi modificado em 21.02.2021

Inscrever-se na nossa newsletter (de graça)

 

Ler também: